Proporción cintura-cadera: la guía con todo lo indispensable

¿Alguna vez ha hablado con una mujer que anhela tener el cuerpo conocido como el reloj de arena? Seguro que ha mirado hacia otro lado, ¡pero la verdad es que reducir la cintura es realmente bueno para la salud! En los últimos años, ha crecido el interés por por esta medida ya que puede ser un indicador de riesgo de enfermedades y de la salud en general. A continuación hablamos sobre el tema, y además, ¡le enseñaremos a calcular su proporción actual!

Datos de la proporción cintura-cadera

Aquí tiene cuatro datos que debería saber sobre la proporción cintura-cadera. Aunque es fácil centrarse casi por completo en la pérdida de peso con fentermina, ¡asegúrese de apuntar sus medidas también! Es increíble ver cómo cambian la cadera, la cintura y otras partes del cuerpo incluso antes de bajar demasiado el número de la báscula.

1. ¿Qué es la proporción cintura-cadera?

La proporción cintura-cadera es una comparación de lo que mide la cintura respecto al tamaño de la cadera. Más en detalle, es la medida de la cintura dividida entre el tamaño de la cadera. Por ejemplo, si la cadera mide 35 pulgadas (en la zona más ancha) y si la cintura mide 28 pulgadas en la zona más estrecha, la proporción cintura-cadera será 28 ÷ 35 = 0,80.

Una proporción cintura-cadera alta indica exceso de grasa abdominal. Una proporción cintura-cadera baja indica que se acumula más grasa en la cadera y muslos. Una persona con una proporción alta suele denominarse como cuerpo “de manzana”, mientras que alguien con una proporción baja se suele clasificar como cuerpo “de pera”. En términos médicos, es más saludable tener un cuerpo en forma de pera.

2. ¿La proporción cintura-cadera es importante?

Sí, ¡es un indicador de riesgo de enfermedades!

Estamos acostumbrados a que nos midan la altura, el peso y la presión sanguínea, y que además, en algunas ocasiones nos realicen un análisis de sangre para comprobar si podemos padecer alguna enfermedad. Pero, ¿le han medido la cintura alguna vez? Los estudios han demostrado que esta simple dimensión puede resultar importante, incluso más, si comparamos este valor con la circunferencia de la cadera.

Las investigaciones muestran que incluso un incremento pequeño de la proporción cintura-cadera puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades o problemas cardiovasculares a largo plazo. El análisis de 2007 de De Koning et al. es uno de los estudios más importantes sobre el tema. De Koning y su equipo han estudiado 15 proyectos con un total de participantes superior a 258.000 para probar la relación entre la proporción cintura-cadera y el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares con el paso del tiempo. Querían saber si tener una circunferencia de la cintura y la proporción cintura-cadera altas podía incrementar el riesgo de sufrir un fallo cardíaco, una obstrucción en las arterias coronarias o un ataque al corazón. Este riesgo se calcula independientemente de otras enfermedades como el colesterol alto o la diabetes, las cuales también suelen asociarse tanto a la grasa abdominal como a un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

El análisis reveló que por cada centímetro extra que de la cintura, el riesgo de sufrir un problema cardiovascular se incrementa en un 2%. Además, por cada 0,01 puntos que aumenta la proporción cintura-cadera, el riesgo de futuros problemas cardiovasculares también se incrementa en un 5%. Em ambos casos, se han demostrado los descubrimientos independientemente de la edad u otras características de la persona.

La Organización Mundial de la Salud también comprobó que con la proporción cintura-cadera se puede predecir el riesgo de sufrir enfermedades en el futuro. Consideraron la medida de la cintura y el IMC como valores para predecir una enfermedad cardiovascular. De hecho, la combinación de un IMC alto y la medida de la circunferencia amplia presentaba el riesgo más serio. Otro estudio de la American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de la Nutrición Clínica) afirma que en el caso de las personas mayores, con la medida de la cintura se puede predecir mejor que con el IMC el riesgo de padecer enfermedades. Esta última conclusión también ha sido demostrada en otro estudio que concluyó que tener una medida de cintura amplia (es decir, grasa abodminal) es más perjudicial para la salud que tener un IMC alto.

¿Cómo le afectan estos descubrimientos?

¡La conclusión es que incluso una o dos pulgadas menos en su cintura pueden aportarle grandes beneficios para la salud! A veces, puede resultar frustrante ver que pierde volumen pero el número de la báscula no varía. Esta investigación demuestra que los beneficios de perder volumen son MUCHOS, ¡aunque eso no quiera decir necesariamente que pierda peso!

3. ¿Existe una proporción cintura-cadera perfecta?

No. No existe una proporción perfecta, pero sí que existen algunas pautas que indican qué es saludable.

Las recomendaciones más específicas varían dependiendo de la organización, pero todas son bastante parecidas. Los valores más comunes son los que publica la Organización Mundial de la Salud. Este grupo de expertos global determinó que una PCC ≥ 0,85 en el caso de las mujeres, o una PCC ≥ 0,90 en el caso de los hombres, está asociada a un incremento del riesgo de padecer enfermedades crónicas y con resultados médicos negativos.

Es habitual que los hombres tengan una cintura más ancha ya que su figura es más recta. La curva natural del cuerpo de las mujeres es la que dictamina que ellas tengan una proporción cintura-cadera más baja. Como consecuencia de las diferencias hormonales, las mujeres en fase previa a la menopausia tienden a acumular más grasa en la cadera y los muslos. Los hombres, en cambio, tienen más tendencia a acumular grasa en el abdomen. Por tanto, los consejos para uno y otro varían.

4. ¿Qué puedo hacer para mejorar mi proporción cintura-cadera?

La forma más saludable de mejorar la proporción cintura-cadera es perder grasa abdominal. Todos los expertos médicos coinciden en que no existe un “peso-objetivo” en el que sólo pierda volumen en el abdomen, las caderas o la cara. De todos modos, puede centrarse en perder peso en general y adoptar ciertos hábitos que le ayudarán a reducir la grasa acumulada en la cintura. Los tres pilares de la pérdida de peso son: la dieta, el ejercicio y el estilo de vida – ¡hablemos de ellos!

La dieta

Los estudios demuestran que llevar una dieta baja en carbohidratos y con mucha proteína se asocia a un nivel más bajo de grasa abdominal. El objetivo es limitar la ingesta de carbohidratos simples (pan, arroz y pasta blancos) y dulces, y en su lugar, consumir más proteínas saludables como las del pescado graso (salmón, por ejemplo), la carne magra o el yogurt natural. También debe tener cuidado con las calorías vacías como los refrescos, las bebidas con sabor y los zumos. ¿No es un gran fan del agua natural? ¡Pruebe el té verde sin azúcar para mantenerse hidratado! Tiene muchos beneficios y cuenta con dos versiones, la que contiene cafeína y la descafeinada.

El ejercicio

¿Quiere perder grasa abdominal? Asegúrese de combinar los ejercicios de cardio con los de fuerza en sus entrenamientos. Los estudios muestran que el cardio es muy efectivo a la hora de perder peso. Actualmente, se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio moderado (caminar, por ejemplo) o 75 minutos de ejercicio intenso (correr, por ejemplo) a la semana. No obstante, los expertos afirman que la mayoría de las personas necesitan aumentar esta cantidad si están tratando de perder peso.

Para obtener mejores resultados, puede combinar el cardio con 2-3 sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Las investigaciones sugieren que levantar pesas ayuda a perder peso en el abdomen. De todos modos, la combinación del cardio con ejercicios de fuerza es la forma más efectiva de perder grasa abdominal.

El estilo de vida

Si está trabajando duro tanto en el gimnasio como sobre la mesa de comida, no eche a perder tanto esfuerzo con las decisiones que toma respecto a su estilo de vida. Los estudios demuestran que las personas que duermen más de 7 horas ganan bastante menos peso que aquellos que duermen unas 5 horas de media.

La hormona del estrés, el cortisol, también promueve almacenar grasa. Practique técnicas para tranquilizarse como la meditación, la escritura o escuchar música si le ayuda a deshacerse del estrés.

Calcular la proporción cintura-cadera

¿Le interesa saber cuál es su proporción cintura-cadera? ¡Hágase con una cinta de medir y una calculadora para averiguarlo!

Necesitará dos valores:

1. Mida la cintura. Para medirse de forma correcta, puede inclinarse hacia un lado, el punto en el que se curva el torso es la cintura. Rodee la cintura con la cinta de modo que esta quede ceñida pero no demasiado estrecha. Relaje la zona abdominal – no se encorve ni meta tripa. Tome la medida y apunte el número.

2. Mida las caderas. Debe medir la articulación de la cadera. La cinta debería rodear la parte más ancha de las caderas para conseguir la medida más exacta posible. Al igual que en el caso anterior, la cinta debería quedar ceñida pero no demasiado estrecha. Apunte el número.

Cuando tenga los dos valores, divida la medida de la cintura entre la de la cadera. ¡El resultado será su proporción cintura-cadera actual!

Por ejemplo: si su cintura mide 30 pulgadas y sus caderas 38, su proporción cintura-cadera será 30 ÷ 38 = 0,79.

Resultados de la proporción cintura-cadera

Ahora ya tiene sus resultados de la calculadora de proporción cintura-cadera. ¿Se encuentra en la franja saludable?

La proporción ideal para las mujeres es inferior a 0,85. En el caso de los hombres, es inferior a 0,90. En ambos casos, una proporción superior supone un incremento en el riesgo de padecer una enfermedad relacionada con el sobrepeso. Esto ocurre porque una proporción cintura-cadera alta es un indicador de una acumulación excesiva de grasa alrededor del abdomen y de los órganos ubicados allí.

Expertos de salud también recalcan la importancia de la circunferencia de la cintura, independientemente de la proporción cintura-cadera. Si la medida de la cintura es excesiva, el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el sobrepeso también es mayor – aunque la cadera también sea más ancha. En consecuencia, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (o NHLBI en inglés) y la Asociación Americana del Corazón (o AHA en inglés) también han publicado unas directrices en relación con la circunferencia de la cintura. ¿Cuál es la conclusión? Una medida superior a >35 pulgadas en mujeres o >40 en hombres supone un riesgo añadido a la hora de sufrir enfermedades crónicas, sin importar la proporción cintura-cadera.

Si su proporción cintura-cadera actual es mayor a 0,85 (si es mujer) o 0,90 (si es hombre), tome en consideración llevar un estilo de vida más saludable controlando las porciones y haciendo ejercicio de forma regular para perder algo de grasa abdominal. Si ya ha tratado de perder peso por su cuenta y le está costando, tenga en cuenta la opción hablar con su médico sobre la fentermina u otros supresores del apetito con receta. Estos medicamentos pueden darle el empujón que necesita para empezar a perder peso y llevar una vida más saludable.

 

¿El médico le mide la cintura? ¿Qué piensa sobre la proporción cintura-cadera como medida de salud? ¡Denos su opinión en la sección de comentarios inferior!