¿Ha comido demasiado? 10 formas para sentirse mejor

Todos somos humanos. No importa lo ciudadoso que sea con la pérdida de peso, la comida saludable y el estilo de vida equilibrado, es probable que algún día caiga en la tentación de comer en exceso. Buenas noticias: ¡es normal comer demasiado en algunas ocasiones! Malas noticias: esto no quiere decir que se vaya a sentir mejor en el momento en el que se de cuenta de que ha comido en exceso. Por tanto, ¿qué puede hacer para recuperarse las horas y días posteriores a una gran ingesta de comida? ¡Aquí tiene 10 consejos que le ayudarán a sentirse mejor y volver al camino correcto!

Qué pasa cuando come demasiado

Nuestro cuerpo necesita energía, por eso contamos con sistemas de hormonas y procesos corporales completos que se ponen en marcha para indicarnos cuándo tenemos hambre, estamos saciados o demasiado llenos. En consecuencia, cuando come poco o demasiado, existen una serie de reacciones biológicas bastante predecibles.

El primer resultado y el más evidente de comer en exceso es que se hincha el estómago para almacenar la comida y la bebida extra. Esto causa dolor dado que empuja a otros órganos y le recuerda que está demasiado lleno. Si ha tragado mucho aire al comer chicle o por tomar un refresco durante la comida, este aire también puede causar gases y una sensación de hinchazón y malestar. Como respuesta a este exceso, el estómago produce ácido extra para ayudar a digerir la masa de comida. Este entorno extra-ácido puede contribuir a sufrir ardor estomacal cuando está muy lleno.

Sus hormonas también se desbocan para digerir la comida copiosa. La insulina, por ejemplo, se libera para controlar el nivel de azúcar en sangre, lo cual desencadena la liberación de hormonas que dan sensación de bienestar que provocan que se sienta feliz y un poco cansado. Esto explica por qué tiene la necesidad de echarse una siesta después de una gran comida.

Todo esto ocurre las dos horas posteriores a la comida. Durante muchas horas después, sus órganos siguen trabajando para digerir la comida y regular las hormonas que se liberan para controlar el uso y el almacenamiento de las calorías excedentes.

Qué hacer si come demasiado

La comida sabía genial hace unos minutos, pero ahora sólo puede pensar en “he comido demasiado, he comido demasiado, he comido demasiado”. Si se siente un poco (o muy) lleno, ¡póngase sus leggins más cómodos y siga estos 10 consejos para ayudarle a recuperarse y sentirse mejor más rápido!

1. Tomarse un descanso

En primer lugar, trate de no castigarse. Es normal pasarse con la comida a veces, y mientras que no se convierta en un hábito, no es un gran problema a la larga. Caer en la autocompasión, la tristeza, los remordimientos o la ansiedad sólo contribuirá a alimentar este ciclo alimenticio destructivo.

En lugar de castigarse, trate de ver la situación actual como una experiencia para aprender. ¿Hubiera sido tan feliz comiendo sólo un plato en lugar de tres? ¿Ha habido algo que le ha provocado comer tanto? ¿Se ha sentado en la mesa con un hambre voraz porque se ha saltado la comida, se ha sentido presionado por comer o se ha dado cuenta de que se trata de hambre emocional? ¿Es algo que podría evitar en el futuro? Céntrese en los cambios pequeños que podría realizar para disminuir estos antojos en las comidas posteriores.

Sentirse mal por lo que acaba de comer no le sentará nada bien. Sin embargo, si piensa de forma positiva en cómo evitar comer demasiado en el futuro, ¡esto contribuirá a construir una relación más saludable con la comida y evitar tener esta sensación negativa por comer en exceso en el futuro!

2. Tomar té de jengibre o de menta

Algunos tés de hierbas pueden ayudarle a relajar el aparato digestivo y facilitar la digestión.

El jengibre es un remedio de toda la vida para el malestar estomacal y es un tratamiento habitual y natural para las náuseas. Dado que comer demasiado y la sobreproducción de leptina como consecuencia de la comida pueden provocar náuseas, tomar una taza de té de jengibre puede aliviarle mucho.

Asimismo, el té de menta también es conocido por su capacidad para aliviar los dolores estomacales y la indigestión (ardor). No dude en tomarse un té de menta para aliviar estos síntomas comunes como consecuencia de comer en exceso.

3. Estirar y respirar

Estirar y respirar hondo puede ayudar a pasar los alimentos por el tracto GI superior y aliviar esa sensación incómoda de “he comido demasiado”.

Respire profundamente para relajarse e incrementar en nivel de oxígeno. Mucha gente se estresa e hiperventila después de una comida copiosa, pero la digestión es mucho más efectiva si está relajado y su cuerpo oxigena bien. Por tanto, proporcione la energía que necesitan a sus músculos digestivos por medio de respiraciones profundas.

En consecuencia, si se siente con ganas de probarlo, pruebe unos estiramientos suaves o unas poses de yoga fáciles (p.ej.: la postura del niño de la cobra o del bebé contento) para contribuir a mejorar la digestión. Moverse tranquilamente también puede ayudar a liberar gases, lo cual le hará sentirse menos lleno. Asegúrese de evitar las posturas invertidas (boca-abajo), ya que esto podría empeorar el ardor estomacal posterior a la comida.

4. Ir a dar un paseo

El consejo más habitual para recuperarse de una comida abundante es dar un paseo. Si ha comido demasiado y siente que le está costando hacer la digestión, salga a tomar aire fresco y  a dar un paseo de 15-20 minutos. Al igual que el yoga, caminar tranquilamente masajea los órganos e incrementa la circulación para contribuir a la digestión.

Evite las actividades muy exigentes en las horas posteriores a la comida. Aunque puede que se sienta tentado de quemar lo consumido con un entrenamiento exigente, es mejor tomárselo con calma (al menos durante algunas horas). Disfrute de un paseo tranquilo o por la montaña con su familia, amigos o mascota hoy, y mañana ya podrá retomar su rutina habitual de ejercicio.

5. Evitar los extremos

Evite los extremos para “compensar” el hecho de haber comido demasiado. NO deje de comer, ni haga ejercicio en exceso ni se tome ningún laxante ni suplemento digestivo. Son medidas peligrosas y no le aportan beneficios a largo plazo.

Caer en hábitos compensatorios de este tipo hace que sea más probable que recaiga en el círculo vicioso de los antojos. Además, su objetivo principal es una pérdida de peso a largo plazo loss y una relación saludable con la comida. Por tanto, evite los extremos que dificulten esta meta.

En su lugar, trate de concienciarse en comer bien y retomar sus hábitos de ejercicio. Es la mejor manera de reponerse de un episodio ocasional de exceso de comida. Aquí tiene algunos pasos para empezar:

6. Comer una ensalada ligera 5-6 horas más tarde

Cuando se da cuenta de que ha comido demasiado, puede que sienta que no quiere volver a comer. Sin embargo, es importante comer algo ligero en las horas posteriores para mantener activo el metabolismo.

Cuando pasamos mucho tiempo sin comer nuestro metabolismo se ralentiza para conservar energía. Este era un cambio muy útil cuando los cazadores pasaban días sin comer bien. Pero en la vida moderna, resulta más un impedimento para perder peso.

Por eso, si tiene hambre, tome un plato ligero bajo en calorías y carbohidratos y moderado en proteína, unas 5-6 horas después de la gran comida.

Por ejemplo, si ha desayunado o almorzado mucho, tome una ensalada ligera para cenar. Evite el queso, los aderezos cremosos, las carnes procesadas o le pan, harán que se sienta aún más lleno. En su lugar, llene su plato de verdura nutritiva y complételo con fruta, pollo a la plancha y vinagreta light. Eche un vistazo a esta ensalada de verano como idea para una ensalada sabrosa y ligera.

7. Hidratarse bien

Siempre es importante hidratarse, especialmente cuando está tomando fentermina. Después de comida abundante, es imprescindible beber mucha agua porque esto ayuda al sistema digestivo. Decántese por agua natural o una infusión (p.ej.: agua con limón) para evitar beber calorías innecesarias o azúcares añadidos.

8. Dormir lo suficiente

Dormir repone fuerzas y conseguir el descanso necesario le ayudará a resistir antojos después. Si tiene tentaciones de comer alimentos con muchos carbohidratos y azúcar (al igual que la mayoría de nosotros), es habitual experimentar un pico en el nivel de azúcar y después un bajón. Tanto estas variaciones como la falta de sueño pueden empeorar los antojos. No dormir lo suficiente irregula los niveles de las hormonas y contribuye a provocar antojos y como consecuencia, comidas excesivas. Por tanto, ¡propóngase dormir al menos 7 horas cada noche!

9. Retomar la rutina

Cuando se levante mañana, retome su rutina habitual. No trate de “portarse demasiado bien” o probar extremos para compensar los excesos del día anterior. Coma lo habitual, haga su entrenamiento favorito y trate de controlar el estrés en la medida de lo posible.

10. Aceptar y superar lo ocurrido

Aunque parezca difícil, es clave aceptar y superar lo acontecido, por grave que le parezca porque se está esforzando mucho para perder peso. Si puede retomar los hábitos saludables de comida y ejercicio, un desliz en el camino de vez en cuando no es tan importante a largo plazo.

Dicho esto, si ver un aumento en el número de la báscula le afectará, evite pesarse los 2-3 posteriores a la comida. Si el almuerzo fue pocoo saludable, lo más probable es que retenga agua y que la báscula marque un aumento de peso. En lugar de pesarse, retome su rutina y espere unos días.

 

¿Qué hace cuando se da cuenta de que ha comido demasiado? ¡Comparta con nosotros sus consejos y experiencias en la sección de comentarios inferior!