12 platos saludables para llevar, ¡prepare recetas sanas y sabrosas en casa!
Si hace una búsqueda de comida saludable seguro que encuentra millones de resultados que le recomiendan chips de kale, garbanzos tostados, latas de atún o apio para comer.
Esas son opciones saludables, pero no son “deliciosas” precisamente.
Por tanto, ¿qué puede preparar para comer si está tratando de perder peso con fentermina pero quiere comer “normal” y no sacrificar su papila gustativa?
¡Aquí tiene 12 ideas para comidas preparadas saludables que le realmente le apetecerán!
✨12 ideas de platos saludables para llevar
Cuando está esforzándose mucho por perder peso, ¡llevar la comida preparada al trabajo es una forma sencilla de ahorrar calorías y dinero! ¡Aquí tiene 12 platos fáciles y deliciosos!
1. Sandwich de pavo + zanahorias mini + salsa ranchera + uva
El pavo es ligero y contiene mucha proteína, es la carne perfecta para perder peso. Coloque un par de rebanadas de pavo en pan integral, extienda un poco de mostaza (y una pizca de mayonesa, si quiere) y añada mucha lechuga y tomate para dar volumen al bocadillo.
Sírvalo con zanahoria y salsa ranchera, y uvas para el postre.
2. Ensalada de atún saludable + 1 porción de galletitas integrales + naranja + una onza de chocolate negro
La ensalada de atún es un clásico, pero dele un giro sano para cambiarlo un poco. Combine una lata de atún en agua con un par de cucharadas de yogurt griego natural desnatado, una cucharadita de mostaza y ¼ de taza de zanahoria rallada.
¡Reemplace el yogurt por la mayonesa para consumir menos grasa y más proteína! Sírvalo con galletitas integrales, una naranja y una onza pequeña de chocolate negro (>70% negro).
3. Wrap de pollo y aguacate + manzana troceada + yogurt desnatado de sabores
Extienda ¼ de aguacate (o 1-2 cucharadas de guacamole) en la tortilla integral y añada lechuga, tomate y cebolla troceada. Agregue pechuga de pollo sin piel y enróllelo.
Sírvalo con una manzana troceada y 6oz de yogurt desnatado como postre. Si quiere reducir los azúcares añadidos opte por un yogurt natural con frutos rojos congelados o miel.
4. Ensalada de espinacas + Tortita de arroz + queso light
Prepare una ensalada de espinacas con manzana, ¼ de taza de nueces y arándanos secos con una pizca de vinagreta con miel. Para completar la comida, sírvalo con 2 tortitas de arroz naturales y un queso light.
(¿Echa de menos el verano? ¡Pruebe esta ensalada de espinacas, blanca, roja y azúl!)
5. Pizza para adultos + naranja + snack de 100 calorías (o 14 almendras)
Prepare una versión adulta de su plato favorito de la infancia: la pizza.
Tome un panecillo inglés integral + ¼ taza de salsa de tomate + ¼ taza de mozzarella baja en calorías para preparar una pizza saludable, añada una naranja y un snack de 100 calorías para completar la comida.
Si no le gusta o no tiene un snack de 100 calorías preferido, puede llevar 14 almendras para conseguir la proteína que necesita.
La pizza está más buena si la calienta en el microondas durante 30 segundos, ¡pero también se puede comer fría!
6. Wrap de pavo + pepino + salsa ranchera + arándanos
¡Cambie el bocadillo tradicional de pavo por unos wraps! Puede utilizar tortilla integral o wraps bajos en calorías.
Esparza un poco de mayonesa, mostaza o salsa ranchera en la tortilla y después añada, lechuga, tomate y pavo bajo en sodio. Enróllelo como el sushi y córtelo en discos.
¡Es una forma fácil y divertida de comer! Sírvalo con pepino troceado y salsa ranchera, y arándanos de postre.
Puede tomar otro tipo de carne, pero decántese por carne magra como el pavo antes que carne procesada como el salami. Evite el queso para no consumir calorías extra que provienen de grasas saturadas.
7. Hummus con un plato de verduras
¿Le apetece algo original? ¿O tiene prisa? Prepare un plato con mucha proteína y fibra.
Sirva ½ taza de hummus con una porción de galletitas saladas integrales y 1-2 tazas de verdura cruda.
Me encanta la zanahoria, el pimiento y el pepino troceado. ¡Moje las galletitas y la verdura en el hummus y ya tendrá una comida completa! Sírvalo con uva de postre.
Si se queda con hambre o sabe que sólo con eso no se llenará, añada un palito de queso o 1oz de queso. ¡La uva y el queso son una delicia juntos!
8. Quesadilla de pollo + salsa + melón
Las quesadillas se suelen considerar “comida basura” porque pueden contener muchísimas calorías, pero también pueden constituir un plato saludable si las prepara en casa.
Para ello, utilice una tortilla integral y añada ¼ taza de queso rallado y ½ taza de pollo rallado.
Caliente la sartén y mójela con una pizca de aceite y ponga la tortilla al fuego. Esparza el pollo y el queso en una mitad de la tortilla y después dóblela, manténgala en el fuego hasta que se derrita el queso.
Deje enfriar y córtela en triángulos. Tenga en cuenta que con media taza no conseguirá una quesadilla con muchísimo queso, pero sí una quesadilla saludable.
Sírvala con salsa de tomate y melón troceado.
9. Ensalada griega de quinoa + mandarinas
La quinoa se popularizó hace unos años porque es un cereal versátil con mucho sabor y contiene gran cantidad de proteína.
Mucha gente piensa que sólo puede ser un plato caliente, pero la quinoa está muy buena fría también, ¡es perfecta para un plato de comida para llevar!
Cocine la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez que se haya enfriado, añádale 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cucharada de vinágre de vino o balsámico + un poco de zumo de limón y una pizca de ajo y pimienta negra.
Mézclelo todo con tomates cherry, aceitunas kalamata, pepino troceado, cebolla roja y un poco de queso feta. Déjelo reposar durante la noche.
¡Este plato vegetariano es muy sabroso y contiene la verdura y la grasa saludable que necesita! Sírvalo con mandarinas.
10. Hamburguesa vegetal sin pan (o hamburguesa de pavo) + sopa de calabaza + manzana
¿Está preparado para los sabores del otoño? Cocina una hamburguesa vegetal (o de pavo) a la parrilla o a la plancha y sírvala con una taza de sopa de calabaza y una manzana crujiente.
La calabaza es una gran fuente de vitamina A, potasio, fibra y antioxidantes, y además, es baja en calorías. Las sopas son muy fáciles de preparar en casa, o también puede comprarlas ya hechas en la tienda.
11. Ensalada de pollo con manzana (o lechuga) + palomitas + chocolate caliente light
La ensalada de pollo se suele servir con pan y se prepara con mucha mayonesa, lo cual no lo clasifica como comida saludable precisamente.
Por suerte, al igual que la mayoría de platos que se nos antojan, la ensalada de pollo se puede preparar de forma mucho más sana sustituyendo la mayonesa por yogurt griego. Combine el pollo rallado y cocinado con yogurt griego, un toque de mayonesa, cebolla roja, nueces, una pizca de perejil, zumo de limón y mostaza al gusto. Sírvalo sobre trozos de manzana u hojas de lechuga, con palomitas para acompañar. Si se le antoja algo dulce, prepare una taza de chocolate caliente light como postre.
12. Sopa de lentejas + ½ taza de arroz integral + fresas
¡Sopa de nuevo! ¿Sabía que la sopa es un plato clave para perder peso? En muchos estudios, se ha demostrado que los participantes que comían sopa perdían más peso que aquellos que no lo hacían.
Las lentejas contienen mucha fibra y combinadas con arroz integral, constituyen un plato con mucha proteína, por tanto, este plato le aporta la energía que necesita para saciarse hasta la cena.
Ponga a remojo y seque las lentejas (para quitarles el sabor amargo), después, cuézalas con caldo de ajo, cebolla, tomate, laurel y cualquier otro condimento que tenga. Sirva las lentejas con ½ taza de arroz integral (o coliflor) y fresas.
Platos saludables para llevar: lista de indispensables
Ahora que ya tiene unos ejemplos, ¡está preparado para empezar a cocinar!
No necesita ser un experto de la cocina para conseguir el equilibrio nutritivo perfecto, pero sí que debe tomarse el tiempo que necesita para preparar una comida completa que sacie su apetito.
Al planificar un plato de comida saludable para llevar, debe incluir:
- Un plato principal saludable y equilibrado
- Un acompañamiento a base de fruta o verdura
- Algo dulce
- Bebida saludable
- La cantidad apropiada de comida
1) Plato principal
Elija un plato principal que contenga proteína, carbohidratos complejos y grasa saludable. Esta combinación le aportará energía y le saciará hasta la siguiente comida.
2) Acompañamiento saludable
Complete el plato principal con fruta o verdura. Si no le gusta el sabor de la fruta y la verdura, no dude en combinarlas con una salsa sana.
Manténgase alejado de la verdura cubierta de queso o salsas cremosas o la fruta con azúcares añadidos.
3) Algo dulce
Si le encanta el dulce, asegúrese de incluir un postre sano para no tener que pasarse toda la tarde con antojo de comida basura.
Añada fruta extra a la comida o un capricho de 100 calorías para combatir los antojos.
4) Agua, etc.
Estar bien hidratado es clave para perder peso, especialmente si está tomando fentermina.
Por tanto, asegúrese de pensar en la bebida. El agua debería ser su preferida, pero también puede combinarla con infusiones, té descafeinado y sin azúcar y lácteos desnatados.
5) Porciones
Por último, acuérdese de la cantidad. Si es como la mayoría de la gente, la cantidad que come afecta a lo saciado que se siente.
De hecho, los estudios han demostrado que la gente siente que tiene más hambre en la comida posterior si piensan que han comido poco antes (y viceversa si sienten que han comido mucho).
Esto ocurre sin importar la cantidad de calorías que consuma. En consecuencia, ¡el volumen es un factor importante a la hora de decidir qué añadir a su comida!
Por ejemplo, una manzana y 2 cucharaditas de crema de cacahuete contienen más calorías que 8 tazas de palomitas. La crema de cacahuete contiene proteína y grasa saludable, pero también nos aporta muchas calorías.
Por eso, asegúrese de buscar siempre el equilibrio entre los nutrientes que necesita y la cantidad que consume. Si es capaz de encontrar este equilibrio, ¡se sentirá más satisfecho!
Por otro lado, cuando está esforzándose mucho por perder peso, es muy importante fijarse en las porciones.
Independientemente de si la comida en saludable o no, el tamaño de la porción se relaciona directamente con las calorías.
Si no está seguro de por dónde empezar (y no quiere empezar a sacar tazas para medir o una báscula), eche un vistazo a esta guía acerca de cómo calcular porciones con las manos.
¿Qué le ha parecido? ¿Cuáles son sus platos favoritos para llevar? ¡Comparta con nosotros su opinión y sus consejos en la sección de comentarios inferior!
