5 beneficios de tener músculos centrales fuertes, más allá del aspecto físico
Cuando una amiga le propone hacer un entrenamiento de abdominales con ella siempre le viene la misma imagen a la cabeza. En mi caso, esa imagen es una rutina de cientos de sentadillas para conseguir (ojalá) un vientre plano y más tonificado al cabo de unos meses. Por suerte, existen muchos ejercicios para reforzar los músculos centrales (“el core”) al margen de los abdominales, ¡y los beneficios de tener un core fuerte van mucho más allá de la apariencia física! En este artículo hablaremos de los músculos que forman el core y de los beneficios de tener un core fuerte. Además, también le enseñaremos algunos ejercicios para principiantes para trabajar el core.
¿Qué es el core?
Cuando hablamos de “core” hacemos referencia a los músculos que rodean el torso y la pelvis. Es el “corsé muscular” que incluye los músculos frontales (abdominales), laterales (oblicuos) y posteriores de la sección central del cuerpo. La fuerza del core nos permite mantenernos erguidos, resistir el impacto y mantener el equilibrio. Estos músculos están ubicados tanto en la superficie como en la parte profunda del core. El rectus abdominis, el músculo que forma el “six pack” o la “tableta de chocolate”, es el más visible y se suele tomar como índice principal para medir el progreso deportivo. Sin embargo, el resto de músculos son igual de importantes.
Beneficios de tener un core fuerte
Muchas personas ejercitan el core para reducir cintura o tonificar el vientre, pero las ventajas van mucho más allá de la apariencia física. Un core fuerte es clave para la salud, tanto si se trata de un atleta profesional como si es alguien que tiene un trabajo de oficina sedentario. Las decenas de músculos que rodean el torso le permiten transportar la compra, levantar a los niños, apartar la nieve y correr. ¡A continuación encontrará cinco beneficios funcionales de tener un core fuerte!
1) Tareas diarias
Uno de los beneficios más importantes de tener un core fuerte es que le facilita las tareas diarias. Utilizamos el core para realizar casi cualquier movimiento, durante todo el día. Aquí tiene algunas de las actividades diarias que requieren fuerza del core:
- Levantarse de la cama
- Inclinarse para comer la leche del frigorífico
- Agacharse para ponerse los zapatos
- Entrar y salir del coche
- Sentrase bien en el trabajo
- Transportar la compra
- Abrir una puerta pesada
Pocos de nosotros terminamos el día sin hacer muchas, sino todas las actividades de la lista. Cuando tiene un core fuerte, controla más los movimientos de las extremidades y ejecuta las tareas del día a día con facilidad. Una de las principales ventajas de tener un core fuerte es sentirse menos exhausto al final del día. Si las tareas pequeñas le suponen un esfuerzo menor, tendrá más energía para las más importantes.
2) Equilibrio
El equilibrio también es una gran ventaja. Todos los músculos del core trabajan en conjunto para proporcionarnos estabilidad y mantenernos bien erguidos. ¿Por qué no nos caemos cuando caminamos sobre terreno inestable, tropezamos, nos levantamos sobre un pie o cuando nos dan un golpe en el brazo? La fuerza del core. Cuando refuerza el core gracias al ejercicio regular, el equilibrio y la estabilidad mejoran. En consecuencia, tener un core fuerte reduce el riesgo de caídas y mejora el equilibrio en general.
3) Postura corporal
Adopte una postura mejor y presuma de un cuerpo más delgado. Recuerde que el core no sólo incluye los abdominales, sino también los músculos posteriores y laterales. ¡Una de las principales ventajas a largo plazo es una postura corporal mejor y menor riesgo de lesiones de espalda! Mantener la espalda recta disminuye el impacto en la columna vertebral y ayuda a respirar mejor.
4) Espalda fuerte
Más del 80% de los estadounidenses padecen dolor de espalda en algún momento de su vida, pero perder peso y los ejercicios para trabajar el core pueden ayudar. De hecho, los ejercicios para el core se suelen aconsejar como parte del tratamiento para el dolor de espalda. Cuando estos músculos están fuertes, resulta más fácil mantener la espalda recta y evitar las lesiones.
5) Menos lesiones
Por último, cuando el core está fuerte, el resto de músculos sufren mucho menos. Cuando hacemos deporte (o saltamos o levantamos algo en el día a día), utilizamos energía generada por el core. No obstante, si el core es demasiado débil para soportar el movimiento, los músculos tratarán de compensarlo. Por desgracia, esta compensación suele resultar en un aumento de riesgo de sufrir lesiones.
Al igual que un core débil puede traducirse en lesiones, un buen core puede prevenir lesiones. Cuando los músculos del core son fuertes, somos capaces de recuperarnos cuando nos tropezamos o resbalamos, lo cual contribuye a evitar las lesiones debidas a una caída.
Ejercicios para principiantes para trabajar el core
Durante décadas, para los profesores de educación física y para los entrenadores deportivos los abdominales eran el ejercicio estrella para trabajar el core. Recientemente, expertos médicos y de fitness han empezado a ver algunos aspectos negativos de este movimiento tan popular. Los abdominales pueden facilitarnos el movimiento de sentarnos y levantarnos, pero no es para lo que están diseñados realmente… Y este movimiento repetitivo tampoco es ideal para la espalda. Por tanto, aunque los abdominales pueden formar parte de la rutina, no deben ser lo único que hagamos.
¿No sabe qué más hacer? Aquí tiene cinco ejercicios para principiantes para trabajar el core que pueden modificarse para que resulten tan fáciles o difíciles como prefiera. Pueden parecer fáciles hoy, ¡pero seguro que los nota mañana!
Nota: consulte con su médico antes de empezar una rutina de ejercicios nueva, especialmente si hasta ahora no ha llevado una vida muy activa o si padece alguna condición médica que pueda verse afectada por el ejercicio físico.
Plancha modificada
La plancha es un buen ejercicio para trabajar todos los músculos del core, tanto los frontales como los posteriores. Para realizar este tipo plancha, túmbese boca abajo y apóyese sobre los codos. Deje las rodillas en el suelo. Asegúrese de mantener el cuerpo recto desde los hombros hasta la cadera y las rodillas y trate de no bajar ni subir demasiado la cadera. Aguante esta postura durante 30 segundos.
Más fácil: aguante 10 segundos y descanse otros 10. Repita la secuencia tres veces.
Más difícil: estire las piernas y/o los brazos (similar a la posición de flexiones). A medida que se sienta más fuerte, ¡trate de aguantar más tiempo!
Plancha lateral modificada
La plancha lateral trabaja los músculos del core y define la cintura. Este ejercicio es muy parecido a la plancha frontal, pero con el cuerpo rotado. Gire el cuerpo noventa grados pero trate de formar una línea con los hombros, la columna y la cadera (similar al modelo de arriba). Aguante 30 segundos por cada lado.
Más fácil: apóyese sobre el codo en lugar de estirar por completo el brazo. Si 30 segundos le parece demasiado tiempo, aguante 10 segundos y descanse otros 10. Repita la rutina tres veces.
Más difícil: estire las piernas por completo de modo que un pie quede apoyado sobre el otro. A medida que se sienta más fuerte, ¡trate de aguantar más tiempo!
Plancha con pierna y brazo extendidos
Los músculos del core están diseñados para ayudarnos a mantener el equilibrio, y este ejercicio precisamente poner a prueba el equilibrio. Colóquese a cuatro patas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda lentamente. El objetivo de este ejercicio es mantener una postura correcta, asegúrese de que la columna está totalmente recta y que core se mantiene en posición para evitar girar la cadera. Aguante la respiración durante 10 segundos y después vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realice un total de 10-12 repeticiones (5-6 por cada lado).
Más fácil: aguante la respiración durante 5 segundos en lugar de 10.
Más difícil: realice 10 repeticiones por cada lado. Este ejercicio no está pensado para resultar agotador, sino para reforzar los músculos que mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de sufrir dolor
Abdominales de bicicleta [de pie]
Los abdominales de bicicleta trabajan tanto los abdominales superiores e inferiores, como las piernas. Túmbese boca arriba y doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados. Para empezar el ejercicio, levante el pie izquierdo y acerque la rodilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, utilice la fuerza abdominal para levantar los hombros del suelo y mover el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Vuelva a la posición inicial y repita lo mismo con el otro lado. 30 repeticiones (15 por cada lado).
Más fácil: realice el mismo ejercicio de pie. Manténgase erguido con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados. Acerque la rodilla izquierda al pecho al mismo tiempo que mueve el codo derecho hacia la rodilla que ha levantado. Vuelva a la posición inicial y repita lo mismo con el otro lado. 30 repeticiones (15 por cada lado).
Más difícil: no apoye las piernas en el suelo cuando cambie de lado. Mantenga la pierna estirada pero sin tocar el suelo (como se muestra en la foto superior) hasta cambiar de lado. 
Puente de glúteos
¿Recuerda como hemos hablado de que la fuerza del core implica mucho más que tan sólo los abdominales? ¡El puente de glúteos es una buena forma de trabajar los glúteos y las piernas al mismo tiempo que refuerza el core! Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y tan cerca de los glúteos como pueda. Coloque las manos en el suelo cerca de los talones. Levante la cadera hacia arriba formando una línea con los hombros y las rodillas (como se muestra en la foto superior). Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Más fácil: aguante 10 segundos y descanse otros 10. Repita esta secuencia tres veces.
Más difícil: añada una pesa de 8-10 libras en la cadera y mantenga la posición durante 30 segundos. A medida que se sienta más fuerte, ¡trate de aguantar más tiempo!
Si lleva tiempo realizando estos ejercicios y le empiezan a resultar aburridos, ¡no dude en cambiarlos! Existen decenas de ejercicios para trabajar el core que puede realizar tanto en casa como en el gimnasio. De hecho, variar los ejercicios da los mejores resultados ya que tenemos muchos músculos pequeños que solo se ejercitan con movimientos específicos. ¡Para beneficiarse de las mejores ventajas de tener un core fuerte es importante trabajar todos los músculos!
¿Qué opina? ¿Se animaría a realizar alguno de estos ejercicios para trabajar el core? ¡Comparta con nosotros su opinión o cualquier duda que pueda tener en las sección de comentarios inferior!
