Cambia tu cuerpo con forma de manzana a corazón de manzana

Las manzanas son muy buenas para tu salud, pero tener un cuerpo con forma de manzana no lo es. Un cuerpo con forma de manzana, que describe a quienes almacenan grasa alrededor de su parte media y tienen una cintura más grande que lo normal, es la forma de cuerpo menos sana de todas. Pero, abajo de la superficie de cada manzana hay un corazón de manzana, la figura de reloj de arena que todas queremos: ¡aquí te diremos cómo ajustar tu dieta y tu rutina de ejercicio para ayudarte a sacar tu propio corazón de manzana!

Problemas de la forma de manzana

Los cuerpos con forma de manzana están caracterizados por tener un exceso de peso alrededor de la sección media, pero almacenar la grasa allí conlleva muchos riesgos de salud, inclusive riesgos de enfermedades coronarias, diabetes y cáncer de mamas. Esto se debe a que el tipo de grasa almacenada alrededor de tu abdomen es el tipo más peligroso y tóxico de grasa: grasa visceral. La grasa visceral rodea tu páncreas, tus riñones y tu hígado y eleva los niveles de azúcar en sangre y crea resistencia a la insulina e inflamación. En otras palabras, el cuerpo tiene un exceso de azúcar flotando y no puede procesarlo. Esta combinación es lo que puede llevar a enfermedades crónicas además de aumento de peso, lo que hace esencial reducir tu cintura para mejorar tu salud. La buena noticia es que es más fácil perder kilos con la forma de manzana que con la típica forma de pera, ya que la grasa abdominal se rompe más rápidamente que la grasa almacenada en la zona del trasero y los muslos, lo que se debe a que la grasa de la barriga es más móvil y suele moverse más por los órganos. Además, puedes cortar tus riesgos de enfermedad a la mitad reduciendo tu cintura apenas 5 centímetros.

La dieta de corazón de manzana

Quienes tienen forma de manzana deben incluir muchas grasas saludables en su dieta, como ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) saludables para el corazón, que reducen la inflamación que se ha asociado con las enfermedades. Los AGMI, presentes en frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate y pescado, también han demostrado aumentar la capacidad de tu cuerpo de quemar grasa.

Una dieta rica en grasa ha demostrado ayudar a evitar el desarrollo de grasa en la barriga: un estudio en el que personas comían 10 gramos de fibra soluble cada día (equivalente a una taza de arvejas verdes) sin hacer ningún otro cambio en su dieta, demostró que construían menos grasa visceral a lo largo del tiempo. La fibra soluble, presente en comidas como las manzanas, las cerezas y la avena, baja los niveles de insulina que pueden acelerar la quema de grasa en la barriga, pero debes comer la piel ya que ahí está toda la fibra.

Deberías comer carbohidratos con moderación, ya que incluso el tipo integral eleva los niveles de insulina del cuerpo, y quienes tienen forma de manzana ya son propensos a tener niveles de azúcar en sangre elevados por lo que deben vigilar su ingesta de carbohidratos. Una dieta de 40 por ciento de carbohidratos (cerca de 600 calorías en carbohidratos para una mujer que come 1.500 calorías por día) te ayudará a minimizar tus niveles de insulina y ayudará a tu hígado a procesar tu ingesta de calorías más eficientemente.  Los mejores carbohidratos para elegir son los carbohidratos complejos ricos en fibra, como frijoles, frutas, vegetales y cereales.

Los antioxidantes presentes en el té verde también ayudan a quemar células grasas, así que intenta beber entre dos y cuatro tazas por día para conseguir la cantidad ideal de estos útiles antioxidantes. Los lácteos bajos en grasas y el calcio que proporcionan también ayudan a quemar grasas, y la grasa magra, las bayas, los frijoles, los huevos y el chocolate amargo bajo en azúcar han demostrado ayudar en la lucha contra la grasa de barriga.

El azúcar es tu principal enemiga si quieres perder grasa de barriga, ya que los niveles elevados de insulina causan que la grasa se almacene en tu sección media, así que es mejor alejarse tanto del azúcar y los dulces como de los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y las pastas, ya que todos estos son convertidos en azúcar por el cuerpo y ejercen presión sobre tu hígado que ya tiene problemas. También deberías evitar el alcohol, ya que hace más lento el proceso del hígado hasta por tres días y está directamente relacionado con el aumento de peso alrededor de tu barriga. También aléjate de las grasas trans, que son las grasas malas que distribuyen la grasa alrededor de tu sección media, así que aléjate de la margarina, las galletas y los pasteles y todo lo que esté hecho de aceites parcialmente hidrogenados.

Ejercicios para el corazón de manzana

Ejercitarte también es esencial para sacar tu manzana interior, ya que acelera tu metabolismo y aumenta la quema de calorías, y a la grasa visceral le gusta la inactividad, así que el mensaje es estar activa. Mucha gente cree que las flexiones abdominales son la mejor manera de tonificar tus abdominales, y aunque estos ejercicios construyen músculos fuertes, puede que no los veas bajo la grasa de la barriga. Para deshacerte de esos centímetros extra de tu sección media, recomendamos que hagas al menos 40 minutos de ejercicios cardíacos por semana, como correr, andar en bicicleta o nadar para ayudarte a construir músculos magros en la parte inferior de tu cuerpo, y quemar grasa en tu mitad superior y si bien ningún ejercicio puede concentrarse únicamente en la grasa de la barriga, por lo general suele ser la primera en quemarse al hacer ejercicio. Si eres miembro de un gimnasio, puedes aprovechar al máximo tu ejercicio cardíaco pasando tiempo en la máquina elíptica y evitando la necesidad de tomarte de las barras. Para aumentar tu ejercicio mientras estás en esta máquina, haz tu ejercicio normal, pero sin usar las manos y pronto sentirás cómo tener que mantener el balance trabaja más tus abdominales.

Hacer pilates es un gran ejercicio para fortalecer tu corazón de manzana, pero hay algunos ejercicios que puedes tomar del pilates y llevar a tu vida diaria. Uno de estos es el “vacío de estómago” que simplemente es un ejercicio de respiración que puedes hacer literalmente en cualquier lado. Para hacer este ejercicio, respira contando hasta dos y exhala lentamente contando hasta cuatro, asegurándote de expulsar todo el aire y contraer tu estómago al mismo tiempo. Inhala de nuevo y la próxima vez que exhales contando hasta cuatro y contraigas tu estómago en un “vacío”, sostenlo ahí e intenta contar hasta cuatro sin respirar. Luego de cuatro, respira contando hasta dos y repite el ejercicio. Una vez que lo domines puedes intentar aumentar el tiempo que contraes tu estómago.

Puede que no parezca mucho, pero repetir este ejercicio durante al menos 15 minutos cada día ayudará a sacar tu corazón de manzana escondido sin tener que hacer flexiones abdominales. Hacer el ejercicio de la tabla es otra gran manera de fortalecer tus abdominales sin tener que recurrir a las temidas sentadillas. Hay muchos tipos de tablas que trabajan diferentes músculos, pero comienza con la tabla normal y ve cuánto tiempo puedes mantenerla. Esto no es algo que puedas hacer en cualquier lado, pero ciertamente es algo que puedes intentar mientras ves televisión, para mantenerte ocupada y desafiada mientras esperas que terminen los comerciales.

¿Eres una forma de manzana lista para liberar tu corazón de manzana interior? ¡Deja un comentario abajo y dinos si estos consejos te resultaron útiles!