Dolor de articulaciones y pérdida de peso 101

¿Conoce a alguna persona que quiere perder peso porque está cansada ​​de luchar siempre contra el dolor de rodillas o de pies? ¿Es usted esa persona? De hecho, es una razón bastante común por la cual la gente quiere adquirir hábitos más saludables. El dolor de articulaciones afecta a millones de estadounidenses y es aún más común en los sectores de población con sobrepeso. Afortunadamente, los estudios han demostrado que incluso una pérdida moderada de peso puede reducir significativamente el dolor de articulaciones, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Para aquellos de nosotros en constante malestar, pasar menos días preocupados por las articulaciones rígidas y adoloridas es un gran beneficio de perder peso con fentermina. Aquí hablaremos un poco sobre el dolor en las articulaciones y la pérdida de peso, y luego ofreceremos de algunos consejos para una dieta y ejercicios adecuados para las articulaciones.

Peso extra, dolor extra

El dolor de articulaciones hace que las actividades cotidianas como caminar, agacharse, vestirse y conducir sean más difíciles, por no mencionar la irritación que uno siente al padecer un dolor constante. También es un problema creciente en los Estados Unidos. El Institute of Medicine informa que más del 40% de los adultos estadounidenses sufren de dolor crónico. El dolor de rodillas es la segunda queja más común, superada sólo por el dolor de espalda inferior, y es el caso de más de 100 millones de estadounidenses. El dolor crónico es tan frecuente que algunas personas lo consideran un problema de salud pública. Esto es preocupante porque tanto la edad como el peso contribuyen al aumento del dolor en las articulaciones y la población estadounidense está ahora más envejecida y más pesada que nunca.

El sobrepeso también aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis. La osteoartritis, o enfermedad degenerativa de las articulaciones, es una condición que se desarrolla debido a la descomposición de los cartílagos, dando como resultado articulaciones hinchadas y dolorosas. Si bien la mayoría de las personas consideran que la artritis es una parte natural de la vida adulta, podemos tomar algunas medidas para disminuir nuestro riesgo. La pérdida de peso es una de las mejores maneras de prevenir (o al menos, ralentizar) la progresión de la osteoartritis, particularmente en las piernas y los pies. Dado que nuestras rodillas y caderas soportan mucho del peso extra que llevamos, suelen padecer la mayor parte del daño. En las mujeres, tener un IMC en el rango de sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de artrosis cuatro veces. Para los hombres con IMC similares, el riesgo de osteoartritis es cinco veces mayor.

Dé un respiro a sus articulaciones perdiendo peso

Afortunadamente, incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar mucho a sus articulaciones. ¡Perder sólo una libra reduce la presión sobre las rodillas en cuatro libras completas! Eso significa que una pérdida de peso de cinco libras se traduce en veinte libras menos de presión sobre las rodillas. Para cualquier persona que tenga que hacer frente al dolor de articulaciones diariamente, la idea de bajar veinte o cuarenta libras de presión diaria a sus rodillas y caderas suena bastante atractiva. Si está preocupado por la artritis, los beneficios son aún mayores. Un estudio mostró que perder sólo once libras disminuye el riesgo de padecer osteoartritis en un 50% para las mujeres.

Perder peso es también es beneficioso para sus articulaciones desde una perspectiva sistémica. Múltiples estudios han demostrado un vínculo entre el exceso de tejido graso y un aumento de los marcadores de inflamación en la sangre. Esto indica que la obesidad puede desencadenar un estado pro-inflamatorio en el cuerpo. Dado que el dolor de articulaciones es, en parte, debido a la inflamación, la disminución de la inflamación en todo el cuerpo a través de una pérdida de peso general puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones y aumentar su función.

¿Sin sacrificio no hay gloria?

Hasta ahora hemos hablado mucho acerca de cómo perder peso puede ayudar a disminuir el dolor de articulaciones y el daño en las articulaciones pero, por desgracia, también puede causarlo. A menudo, algunos errores comunes al perder peso conllevan más dolor en las articulaciones, en lugar de menos. Utilizando los consejos y trucos que aparecen a continuación, podrá desechar el mantra “sin sacrificio no hay gloria”. Garantizando que nuestros cuerpos están preparados para el ejercicio que estamos haciendo y alimentados para gestionar el estrés adicional, podemos evitar mucho dolor. He aquí algunos consejos más específicos sobre cómo hacer que eso suceda.

Estrategias de éxito para hacer ejercicio si tiene dolor de articulaciones

Uno de los errores más importantes que la gente comete con sus articulaciones es ir de cero a 100 con el ejercicio. Con esto quiero decir que van de hacer poco o nada de ejercicio a hacer ejercicio frecuente, de alto impacto, como correr o clases de aeróbic. Si sus músculos no están lo suficientemente fuertes como para apoyar a sus articulaciones en sus nuevas actividades, esto aumenta el estrés en los tendones y los ligamentos. Además de forzar el tejido conectivo, entrar demasiado rápido al ejercicio de alto impacto también aumenta el riesgo de lesiones si los músculos no están listos para apoyar los huesos al aterrizar de manera inadecuada o caer. Por esa razón, es mejor incorporar ejercicios de bajo impacto mientras construye músculo, y luego, si así lo desea, progresar a actividades de mayor impacto.

Entrenamiento de fuerza

Para proteger sus articulaciones y evitar lesiones, el entrenamiento de fuerza es una parte crucial de su proceso de perder peso con fentermina. Mientras trabaje la fuerza, céntrese en mantener la postura correcta y en variar su rutina. Intente alternar los días de trabajo de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para darle a sus articulaciones (y músculos) tiempo para descansar y reponerse. De acuerdo con la Mayo Clinic, si bien es posible realizar entrenamiento de fuerza tres veces por semana al empezar a construir músculo, normalmente, dos veces por semana es suficiente para mantener la fuerza una vez que haya adquirido una rutina. Recuerde que la necesidad de variar también aplica a las rutinas de cardio ya que también usan (y tensan) los músculos y las articulaciones.

Cardio

Con las rutinas de cardio, opte por los ejercicios de bajo impacto para ayudar a aliviar el dolor de articulaciones. A pesar de que correr y las clases de ejercicio en grupo son populares y pueden ser muy divertidos, no son, ni de lejos, las únicas opciones. Trate de nadar, caminar por el agua, andar en bicicleta (¡en el interior o al aire libre!), entrenar en la elíptica, remar o hacer senderismo para hacer que la sangre bombee. La piscina es maravillosa porque incluso si no es el mejor nadador, caminar en el agua elimina la mayor parte de la presión en sus articulaciones y añade resistencia dándole a su entrenamiento un impulso adicional. El Yoga, Pilates o Tai Chi también son excelentes opciones. Estas prácticas se centran en el equilibrio y la fuerza, mientras que limitan el estrés en sus articulaciones (especialmente si habla con el profesor sobre las modificaciones de movimiento).

Antes y después

Por último, tómese el tiempo para cuidar su cuerpo calentando antes y estirando después de su entrenamiento. Muchos de nosotros nos saltamos estos pasos porque, honestamente, ¿quién tiene el tiempo? Sin embargo, es extremadamente importante resistir la tentación de entrar directamente al entrenamiento y luego irse tan pronto como termine. Un breve paseo de calentamiento de 3-5 minutos u otro movimiento ligero ayuda a que su sangre fluya, a calentar sus articulaciones, disminuir el dolor y evitar lesiones potenciales. Enfriar y estirar son igualmente importantes. A veces, sus músculos se contraen de forma desigual si de repente se detiene después de hacer ejercicio, lo que pone un estrés adicional en las articulaciones. Un ejemplo común de esto son los atletas que corren duro y luego, se detienen repentinamente, haciendo que los cuádriceps y los músculos isquiotibiales se tensen y tiren dolorosamente de la rodilla en diferentes direcciones. Independientemente del ejercicio que elija, tómese unos minutos para calentar al inicio y estirar al final.

Comer para la salud de las articulaciones

La dieta también es importante para la salud de las articulaciones y para combatir la inflamación. Según los expertos de la Clínica Cleveland, ciertos alimentos pueden mejorar la salud de las articulaciones y su función, mientras que otros son perjudiciales. Vamos a hablar un poco sobre los alimentos beneficiosos en primer lugar, y luego pasaremos a aquellos que debería pensar en limitar.

Coma más:

Ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces de agua fría (por ejemplo, el salmón o la trucha), las semillas de lino y de chía son famosas por sus propiedades anti-inflamatorias. Los estudios han demostrado que los omega-3 y el aceite de pescado son eficaces en la reducción del dolor de articulaciones y la inflamación cuando se consumen, por lo menos, dos veces por semana.

Las verduras crucíferas, como el brócoli o la coliflor, también son útiles debido al sulforafano que contienen. Este compuesto antioxidante ayuda a prevenir el dolor de articulaciones y la inflamación.

La cúrcuma y el jengibre son dos especias que aportan un sabor delicioso y propiedades para luchar contra la inflamación.

El té verde es la bebida preferida para ayudar a luchar contra los problemas de articulaciones comunes. Los estudios demuestran que los compuestos polifenólicos que contiene ayudan a combatir la inflamación.

Coma menos:

Azúcares añadidos y carbohidratos simples – dos piezas claves de la dieta americana típica – que pueden estar relacionados con el aumento de la inflamación. Esto incluye alimentos como dulces, pan blanco, arroz blanco o pasta. En su lugar, opte por las variaciones de grano entero de sus granos favoritos y menos alimentos azucarados. Estos mismos alimentos que causan inflamación también pueden resultar contraproducentes con sus objetivos de pérdida de peso en general, si los consume en exceso.

La carne roja es otro alimento pro-inflamatorio. Incluso si sigue una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, trate de ser consciente acerca de su consumo total de grasas saturadas (y trans) para evitar otros problemas.

Los ácidos grasos omega-6 que se encuentran principalmente en los aceites vegetales y los alimentos fritos, son el último elemento de esta lista de alimentos que hay que limitar. A pesar de que su nombre suena similar a los omega-3, su composición química es muy diferente, haciendo que los omega-6 sean pro-inflamatorios en lugar de anti-inflamatorios.

 

En general: perder peso tiene muchos beneficios para las articulaciones, pero asegúrese de tener cuidado para evitar causar más dolor durante ese proceso.

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¿Padece dolor en las articulaciones? ¿Tiene algún consejo para aliviar los dolores? ¡Cuéntenos en los comentarios!