Guía práctica para hacer ejercicio después de una lesión o enfermedad

A todos nos ha pasado: lo estamos haciendo bien (comemos bien, vamos al gimnasio, perdemos peso) y entonces, nos da la gripe. O nos torcemos el tobillo. Antes de que nos demos cuenta, ha pasado más de una semana y no hemos sudado ni una gota. A veces es un problema grave, pero a veces, en el momento justo, incluso una pequeña dolencia puede descarrilar totalmente nuestra rutina de ejercicios. Entonces, ¿qué hacemos? El ejercicio es fundamental para perder peso con fentermina, pero también lo es evitar daños adicionales. Por lo tanto, primero debe darse el tiempo para sanar. Luego, pruebe algunos de estos consejos para retomar el ejercicio después de una lesión o enfermedad!

¿Tomarse un descanso o seguir avanzando?

Quizá no se sienta al 100%… pero puede continuar. ¿Cómo saber cuándo tomarse un día de descanso o cuándo continuar? He aquí algunas pautas para ayudarle a decidir.

Enfermedades

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que está bien hacer ejercicio si tiene congestión leve, un ligero dolor de cabeza o cualquier otra cosa que desaparezca en gran medida con medicamentos sin receta. Aun así, no se esfuerce hasta llegar al límite. En lugar de hacer sprints o intervalos de entrenamiento cuando se sienta un poco enfermo, considere una caminata tranquila o un poco de yoga. Su cuerpo tiende a tolerar los ejercicios más ligeros y menos aeróbicos mejor cuando no se siente al 100%. Independientemente de lo que decida: escuche a su cuerpo. Si se siente cada vez peor a medida que avanza con el entrenamiento, es hora de parar.

También hay ocasiones en las que debe tomarse un día libre, sin necesidad de someterse a prueba y error. No haga ejercicio si tiene fiebre, especialmente por encima de 101°F (38.3°C). Hacer ejercicio puede de hecho, aumentar su temperatura interna del cuerpo lo cual puede hacer que se enferme más. WebMD también sugiere la “prueba del cuello”. Si sus síntomas están por encima de su cuello (por ejemplo, dolor de cabeza, congestión, etc.) es probable que pueda hacer ejercicio. Sin embargo, si se originan por debajo del cuello (por ejemplo, tos, dolores en el cuerpo, náuseas/vómitos) es hora de tomarse un descanso hasta que sus síntomas mejoren.

Recuerde que su salud en general es lo más importante. Si su cuerpo necesita un poco más de tiempo para recuperarse de una enfermedad, ¡escúchelo!

Lesiones

Incluso si escucha a su cuerpo, a veces, es difícil diferenciar entre el dolor normal y constructivo de un entrenamiento duro y una lesión. Los estudios han demostrado que las mujeres tienen un umbral de dolor más alto que los hombres, por lo que este es un problema aún mayor para las mujeres. La principal diferencia entre una dolencia muscular y una lesión es el tipo de dolor. Mientras que las dolencias musculares son más bien una molestia leve, las lesiones normalmente causan un dolor más agudo y más localizado. Además, las dolencias musculares generalmente comienzan alrededor de 12-24 horas después del ejercicio, mientras que las lesiones a menudo (pero no siempre) duelen más inmediatamente.

Si piensa que está lesionado, es importante evitar realizar más esfuerzos con el área lesionada o la articulación hasta que esté completamente curada. Evite la actividad que causó la lesión original y cualquier otro movimiento que use esa misma área, músculo o articulación. Para esguinces y distensiones menores, puede utilizar PRICE: protección, relax, hielo, compresión y elevación (según las siglas en inglés) para aliviar el dolor en casa. Pero si su lesión no mejora (o se siente peor) después de una semana de descanso y hielo, es hora de visitar a un médico.

Sin embargo, eso no significa que usted tendrá que permanecer en su sofá durante las siguientes 4-6 semanas, o el tiempo que tarde en recuperarse. En su lugar, trate de pensar en maneras de mantener la actividad sin usar la parte del cuerpo lesionada. Por ejemplo: si le duele el hombro, nadar probablemente no es la mejor opción, pero salir a dar un paseo por la tarde por el barrio todavía puede resultar factible.

Retomar el ejercicio

Imagine que no se encontró bien durante un tiempo, pero ahora ya se siente mejor. ¡Tiene la aprobación del médico y está listo/a para retomar el ejercicio! Pero, ¿por dónde empezar? Depende mucho de cuánto tiempo estuvo en el banquillo. Si descansó unos 2-3 días es muy diferente de si fueron 2-3 meses o incluso varios años.

Descanso de menos de 2 semanas

¿Por qué elegir dos semanas como el punto de inflexión? Las investigaciones muestran que la aptitud cardiovascular empieza a deteriorarse después de dos semanas de inactividad. La tasa de disminución varía notablemente de persona a persona, pero la mayoría de la gente puede esperar sentir una disminución en la condición física en las primeras 1-3 semanas de falta de ejercicio. Por suerte, el acondicionamiento muscular permanece durante mucho más tiempo, incluso con largos períodos de inactividad.

Dicho esto, una semana o diez días de descanso no suele ser un gran problema. ¡Incluso puede ser beneficioso! Nuestros cuerpos necesitan tiempo para descansar y recuperarse, especialmente si estamos lidiando con una lesión reciente o una enfermedad, así que no tenga miedo de tomarse un poco de tiempo libre. ¡Sólo tenga cuidado de no dejarse tentar de nuevo por los viejos hábitos sedentarios! Si hemos comenzado recientemente a retomar el ejercicio, la rutina es primordial. A veces, la mayor amenaza al tomarse un tiempo de descanso no es la pérdida de condición física, sino la ruptura en la rutina. Por lo tanto, tan pronto como usted se sienta listo/a, priorice volver a sus hábitos saludables.

Descanso de más de 2 semanas

Si ha descansado más de dos semanas, es muy probable que experimente algún nivel de pérdida de condición aeróbica. La velocidad a la que disminuye su condición física está relacionada con su nivel de condición física inicial, la cantidad de actividad mientras no hacía ejercicio, la edad, sexo y varios otros factores.

La parte física

Independientemente de su aptitud actual, lo más importante es tomarlo con calma. A veces, es muy tentador empezar al 200% porque siente que se ha retrasado mucho. Haga todo lo posible para resistir esta tentación. En su lugar, comience lento y trabaje para recuperar la forma. La regla general es comenzar a una distancia/peso/intensidad cómodos y ponerse como objetivo un aumento de alrededor del 10-15% por semana. Si puede caminar fácilmente una vuelta alrededor del parque hoy, su meta deberían ser 1.1-1.2 vueltas alrededor del parque la próxima semana, quizá ir un poco más rápido – pero no dos o tres vueltas completas. Aumentar gradualmente la distancia y la intensidad ayuda a disminuir el riesgo de volverse a lesionar.

He aquí un par de consejos más para ayudar durante la recuperación:

* Escuche su cuerpo. Un poco de dolor o sensación es parte del proceso, pero los dolores agudos o severos no lo son. Si el dolor empeora demasiado, es hora de parar.

* Sea gentil con usted mismo/a. Es normal comenzar aproximadamente a un 50% de su intensidad o distancia previa a la lesión y recuperar poco a poco su condición. No se culpe por estar fuera de forma. En su lugar, siéntase orgulloso/a de sus logros diarios y de lo duro que está trabajando para volver al ruedo!

* Haga entrenamiento cruzado. Incluso si ama las caminatas, si se está recuperando de un tobillo torcido, ir de excursión puede no ser la mejor opción por ahora. Como alternativa, piense en mejorar su aptitud cardiovascular con otras actividades (como ciclismo, levantamiento de pesas o incluso caminar en el pavimento). Mejorar su aptitud con un entrenamiento cruzado hará que regresar a su actividad favorita sea mucho más fácil.

La parte mental

Retomar el ejercicio también es frustrante mentalmente. Queremos regresar y tener inmediatamente la fuerza y ​​la resistencia para lograr lo que hacíamos antes de estar en el banquillo. Sin embargo, no siempre es así. Si bien la falta inicial de aptitud puede resultar desalentadora, la potencia y la resistencia casi siempre regresan con el tiempo. Solo tenemos que fijar metas y ser pacientes mientras trabajamos en esa dirección. Otra preocupación común es volverse a lesionar. A veces, tenemos miedo de regresar al deporte y hacernos daño otra vez, especialmente si la lesión fue muy severa o dolorosa. Si le preocupa volverse a lesionar, piense en lo que causó la lesión y trate de corregir su forma o modificar las circunstancias para evitar una repetición. Más que nada, haga todo lo posible para mantener una actitud positiva!

Lesiones específicas

Arriba hablamos sobre algunas pautas generales para retomar el ejercicio, pero ¿qué pasa si está buscando algunas recomendaciones más específicas? ¿O si su recuperación no va tan bien como se esperaba? Si usted cree que necesita fisioterapia o una intervención más específica para su lesión, consulte a los expertos. Su médico de atención primaria puede ayudar con las lesiones básicas. También puede referirlo a un fisioterapeuta, ortopedista o clínica de medicina deportiva si es necesario. Por lo tanto, si no está sanando tan bien como hubiera esperado, puede ser muy útil hablar con un profesional médico sobre su lesión y rehabilitación.

Un poco de motivación

Claro, la parte física la más dolorosa (¡literalmente!), pero la batalla psicológica de regresar al ejercicio después de una lesión o enfermedad también es importante. Si el problema a superar es la barrera mental, ¡he aquí un poco de motivación para comenzar!

¡Esperamos que esto ayude a responder a algunas de sus preguntas sobre cómo retomar el ejercicio después de una lesión o enfermedad durante la toma de fentermina (y más allá)! Si tiene preguntas o comentarios, compártalos con nosotros en la sección de comentarios de abajo.