Hacer ejercicio en ayunas, ¿merece la pena?
Es un tema de conversación habitual en la comunidad fitness: ¿es mejor hacer deporte con el estómago vacío o es más recomendable comer algo antes ir al gimnasio? Tanto si quiere perder peso como tonificarse, seguro que encuentra muchos artículos que defienden ambas estrategias. Por tanto, cuando está tomando fentermina, ¿hacer ejercicio en ayunas es perjudicial, beneficioso o algo a medio camino? A continuación hablaremos de cómo el cuerpo consigue energía cuando come versus cuando está en ayunas, además, también le daremos consejos acerca de hacer deporte en ayunas.
Comida como fuente de energía
El cuerpo utiliza las calorías de la comida y bebida como fuente de energía para realizar las actividades diarias. Estas calorías se clasifican en cuatro grupos: carbohidratos, proteínas, grasa y alcohol. Los tres primeros son nutritivos y contribuyen a aportar energía al cuerpo durante todo el día y la noche. Las calorías del alcohol no aportan ningún beneficio nutritivo (otra buena razón para evitar el alcohol mientras toma fentermina).
A la hora de la comida
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo. Aunque es uno de los nutrientes con menor densidad de energía con tan sólo 4 calorías por gramo, los carbohidratos se digieren fácilmente y se utilizan rápidamente para conseguir energía. Sin embargo, el cuerpo también puede procesar y utilizar la proteína y la grasa cuando hay una escasez de carbohidratos. La grasa es el nutriente que más grasa contiene, con 9 calorías por gramo, además, también es la fuente de energía preferida en el caso de la gente que sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa como la dieta cetogénica o la dieta Atkins.
Entre comidas
Por fortuna, ¡nuestro cuerpo está diseñado para alimentar las células y mantenerlas nutridas entre comidas! Esto nos permite seguir con nuestra vida diaria sin tener que parar para comer cada pocas horas.
Cuando el nivel de glucosa está bajo, la primera fuente de energía y también la más accesible es el glucógeno. Se trata de una forma de carbohidrato que se almacena principalmente en el hígado y en menor medida en los músculos. Proporciona energía rápido ya que se se descompone fácilmente en glucosa. Hacemos uso del glucógeno por la mañana cuando llevamos muchas horas sin comer, y entre comidas, con objeto de mantener el nivel de azúcar en sangre estable.
Sin embargo, las personas que siguen una dieta muy maja en calorías no cuentan con una gran reserva de glucógeno dado que esta energía de refuerzo se forma con el exceso de carbohidratos que proviene de la comida. En su lugar, el hígados de esas personas produce cetona para alimentar las células entre comidas. Los cuerpos cetógenos son derivados de ácidos adiposos, en consecuencia, los defensores de esta dieta defienden que esta energía alternativa contribuye a quemar más grasa. No obstante, un inconveniente de utilizar ácidos grasos para obtener energía es que requieren oxígeno para descomponerse. Como resultado, no constituyen una fuente de energía muy eficiente durante actividades anaeróbicas como sprints olevantamiento de pesas.
La actividad y las necesidades energéticas
Cuando se mueve, necesita más energía que cuando lleva una vida sedentaria. Es como un coche: cuando conduce todo el día, necesita más gasolina que cuando está aparcado durante horas.
Quemamos más calorías durante y después de hacer ejercicio físico porque nuestro cuerpo necesita energía extra debido al aumento de actividad y para contribuir a la recuperación muscular. Aunque no se preocupe mucho por la fuente de energía que utiliza su cuerpo durante las horas que pasa sentado en la oficina o en clase, esto cobra más importancia cuando piensa en la actividad física.
Aquí es donde entra en juego el debate de “qué comer y qué evitar”. ¿Es mejor hacer deporte antes o después de desayunar? ¿Debería comer algo ligero antes de ir al gimnasio después de trabajar? Lo que come y cuándo lo consume determinan la fuente de energía que utilizará su cuerpo para conseguir energía.
Hacer ejercicio en ayunas: los beneficios
Si es una persona madrugadora, puede que hacer ejercicio por la mañana sea la opción más productiva para usted. O, si del trabajo va directamente a una clase por la tarde, puede que no tenga tiempo para sentarse a tomar un snack saludable. Por tanto, ¿necesita comer antes de ir al gimnasio (aunque sea muy temprano)? Puede que sea beneficioso esperar hasta después de entrenar.
Aviso: el término “en ayunas” puede referirse tanto a no comer nada como a no consumir carbohidratos. Los beneficios que comentamos a continuación pueden aplicarse a ambos usos del término.
Quemar más grasa
Algunos estudios indican que debería hacer deporte antes de desayunar (o en ayunas) para maximizar la pérdida de peso.
La idea es que si hace ejercicio tras pasar un tiempo en ayunas (después de dormir por la noche, o tras ayunar durante un tiempo si ayuna de forma intermitente), la glucosa del cuerpo está baja y ya está haciendo uso del glucógeno acumulado. En consecuencia, cuando empiece a hacer ejercicio y aumenten la necesidad energética, las reservas de glucógeno se agotarán antes y el cuerpo quemará ácidos grasos para obtener energía. Los defensores del ejercicio en ayunas afirman que este cambio acelerado del glucógeno a los ácidos grasos como fuente de energía principal contribuye a perder más grasa.
Un estudio de 2017 apoya esta hipótesis. Los sujetos presentaron un incremento de genes que promueven la salud metabólica (incluida la regulación del nivel de azúcar en sangre) al ayunar antes de salir a pasear, en comparación con la misma situación después de haber desayunado. Aunque este estudio fue muy pequeño, y los expertos no vieron grandes diferencias a corto plazo, el efecto potencial del ejercicio en las hormonas del metabolismo tras haber comido vc. en ayunas apoya la teoría de que hacer deporte en ayunas es beneficioso para la salud a largo plazo.
Eficiencia energética diversa
Algunas fuentes también subrayan que si hace deporte de forma consistente en ayunas (p.ej.: antes de desayunar o por la tarde sin tomar ningún snack), puede mejorar la capacidad del cuerpo de utilizar glucógeno y ácidos grasos como fuentes de energía complementarias.
De todos modos, biológicamente, la grasa es especialmente efectiva cuando hace ejercicio al 60% de su capacidad máxima, mientras que los carbohidratos son la fuente de energía preferida en el caso de entrenamientos de intensidad alta. Esto se debe a que la glucosa se descompone más rápido y es más accesible en términos anaeróbicos.
Comer antes de entrenar: los beneficios
Todos estamos de acuerdo en que hacer ejercicio tras una comida pesada sólo causa miseria y pereza, ¿pero es buena idea tomar un snack antes de entrenar? Algunos expertos afirman con un sí rotundo. ¡A continuación hablamos de algunas de las ventajas de comer antes de hacer ejercicio!
Un subidón de glucosa en sangre
Comer entre 30 y 120 minutos antes de hacer ejercicio proporciona un pico de glucosa a la sangre, en consecuencia, no depende directamente del glucógeno para llevar a cabo el entrenamiento. La glucosa (azúcar en sangre) está incluso más preparada para su consumo que el glucógeno, y es la fuente de energía preferida del cuerpo. por tanto, comer (o beber) un pequeño snack rico en carbohidratos antes de hacer ejercicio aumenta las reservas de energía del cuerpo ¡y le aporta lo que necesita para realizar la rutina!
Este snack pre-entrenamiento es especialmente importante en el caso de gente con diabetes y otra condición física que pueda afectar a la estabilidad de la glucosa en sangre. Si tiene problemas para regular el nivel de azúcar en sangre, es incluso más probable que hacer ejercicio en ayunas le provoque mareos, náuseas o malestar general. ¡Es mejor tomar un snack rápido!
Mayor rendimiento en deportes de alta intensidad
Si quiere ganar fuerza, velocidad o mejorar su rendimiento, hacer ejercicio en ayunas no es la mejor idea en su caso. Dado que los ácidos grasos necesitan oxígeno para descomponerse, no resultan tan útiles cuando necesita energía al momento para realizar ejercicio de alta intensidad (como pesas, rutinas HIIT, etc). En consecuencia, confiar en reservas de glucógeno ya agotadas para obtener energía puede afectar de forma negativa a su rendimiento.
Un adulto sano suele tener reservas de glucógeno para unos 90 minutos de ejercicio. No obstante, si esas reservas ya están siendo consumidas para mantener el nivel de azúcar en sangre mientras ayuna, puede que sienta que le falta esa energía extra para terminar la rutina de ejercicio, el sprint o la clase.
Mayor consumo de calorías
Si su objetivo final es perder peso, esta energía constante puede ayudarle a quemar más calorías. Los entrenamientos de mayor intensidad (y tiempo) requieren más energía, por tanto, se consumen más calorías. Aunque quema un porcentaje más alto de grasa durante entrenamientos de intensidad moderada y en ayunas, quemará más calorías en general si emplea el mismo tiempo en un entrenamiento de alta intensidad. En consecuencia, si tomar un snack antes de hacer ejercicio le ayuda a rendir mejor, este es un buen argumento para comer algo antes de ir al gimnasio.
Por tanto, tanto si busca mejores resultados como si quiere perder peso, puede resultar beneficioso tomar un snack saludable antes de hacer deporte. Para mayores resultados, consuma carbohidratos o proteína durante las horas previas al entrenamiento, o sólo carbohidratos si va directamente después al gimnasio.
Mayor tonificación y recuperación muscular
Cuando entrenamos la fuerza, tanto si es con pesas como si es corriendo cuestas, trabajamos la masa muscular. Este desarrollo ocurre debido a que la fibra muscular sufre pequeños desgarros y después se recupera. Es, en parte, la razón por la que tenemos agujetas después de un entrenamiento duro.
Para reparar y desarrollar músculo necesitamos proteína. Por tanto, tomar un snack que contiene carbohidrato para ser consumido al momento y proteína para la recuperación muscular es beneficioso. Si prefiere entrenar en ayunas, asegúrese de rellenar la reserva de proteína tras hacer ejercicio.
¿Es mejor comer antes o después de entrenar?
Por último, todo se reduce a lo que le hace sentir mejor… ¡y lo que se adapta mejor a su rutina deportiva!
Si prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío y tiene a participar en rutinas de baja intensidad, puede que le vaya bien entrenar en ayunas. Sin embargo, si le gusta el ejercicio de alta intensidad suele resultar beneficioso tomar un snack saludable antes de empezar a hacer deporte.
En consecuencia, haga lo que más le convenga a usted y que contribuya a maximizar los resultados. Ambos casos presentan beneficios, por tanto, debería decantarse por la que mejor le haga sentir. Actualmente, no hay ninguna prueba que permita afirmar completamente que una estrategia es más saludable que la otra.
Dicho esto, la ciencia sí que demuestra que tomar un snack saludable es beneficioso para algunos sectores de la población:
- Gente con diabetes
- Atletas que realizan deportes de alta intensidad
- Personas que entrenan más de 90 minutos seguidos
Qué comer antes y después de entrenar para perder peso
Independientemente de si decide comer antes o después de hacer ejercicio, es importante alimentar su cuerpo con comida y bebida saludable. ¡Aquí tiene algunas sugerencias sobre lo que comer y beber antes y después de entrenar!
Qué comer antes de entrenar
Debería adaptar lo que come en función del tiempo que tenga para tomar un snack. Si tiene tiempo, una comida equilibrada 2-3 horas antes de hacer deporte puede aportarle la energía que necesita. Si, por lo contrario, prefiere tomar algo justo antes de ir al gimnasio, tenga en cuenta alguno de estos snacks saludables previos al entrenamiento:
1-2 horas antes
Un snack de tamaño mediano de unas 100-200 calorías con una mezcla de carbohidratos y proteína. Esto le aportará el subidón de energía que necesita para rendir al máximo, además, la proteína contribuirá al desarrollo y la recuperación muscular. Considere:
- Cereales integrales con leche
- Galletitas saladas integrales con hummus
- Un plátano y 1 cucharada de crema de cacahuete
30 minutos antes
Un snack pequeño de unos 25 gramos de carbohidratos para aumentar la glucosa y proporcionarle un chute de energía. Considere uno de estos snacks saludables de carbohidratos:
- Un paquete pequeño de galletitas saladas
- Medio smoothie de fruta
- Una pieza de fruta (plátano, manzana, etc.)
Qué comer después de entrenar
Tanto si elige comer como si decide ayunar antes de entrenar, es importante alimentarse bien después de hacer ejercicio. De este modo, ayudará a su cuerpo a recuperarse antes y mejor ¡para que pueda obtener el máximo beneficio del deporte!
1. Agua
Tras un buen entrenamiento, hidratarse debería ser su prioridad principal. Asegúrese de reemplazar los fluidos perdidos con agua u otros líquidos bajos en calorías.
2. Comida
Perdemos mucho fluido cuando hacemos ejercicio, pero también quemamos muchas reservas. Aunque haga deporte para perder peso, es importante tomar un snack después de entrenar para facilitar la recuperación muscular y reponer el glucógeno.
Si es posible, coma algo durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento y decántese por una combinación de carbohidratos complejos y proteína magra (p.ej.: medio bocadillo de pavo con pan integral). De todos modos, ¡asegúrese de controlar las porciones para no echar a perder todo su esfuerzo!
¿Qué le parece? ¿Prefiere entrenar en ayunas o después de haber tomado un snack? ¡Cuéntenos su opinión en la sección de comentarios inferior!
