10 ideas de platos saludables para el 4 de julio (¡o cualquier otro día!)

¡Feliz 4 de julio! Para celebrar el cumpleaños de América, la mayoría de nosotros solemos salir con nuestra familia y amigos. No importa si ha planeado una excursión a la piscina, al parque o al jardín de un amigo, lo más probable es que la comida y la bebida sean una parte importante de la celebración. En consecuencia, ¿cómo puede disfrutar de las vacaciones sin dejar de lado los objetivos de pérdida de peso con fentermina? ¡Aquí tiene 10 ideas para platos saludables para que tenga una idea de cómo se ve un plato nutritivo del 4 de julio!

Platos saludables para el 4 de julio

Esta semana todo es sobre el rojo, el blanco y el azul.

En función del sitio en el que sea la celebración, puede que esté pensando en comer perritos calientes, hamburguesas o sandía. Las comidas de celebración suelen tener una mala reputación entre la gente saludable, pero eso no quiere decir que siempre sean malas. Existen, por supuesto, opciones más y menos nutritivas, pero no hay por qué apartarlas del todo. Si un postre o un plato en concreto es indispensable para usted para celebrar el 4 de julio, permítase a sí mismo comer un poco: ¡sólo trate de comer una porción razonable! En el caso de muchos usuarios de fentermina, esta estrategia suele funcionar bien, dado el efecto supresorio del apetito que se da como consecuencia de la medicación.

De todos modos, siempre es útil tener un plan cuando le espera una fiesta importante, sobre todo si está tratando de perder peso. Por tanto, aquí tiene unos consejos:

1. Evitar el pan. Un bollo de pan, de media tiene unas 100-180 calorías. Pide la carne sin pan para ahorrar calorías y carbohidratos. En su lugar, tómese la proteína en un plato o con algo de lechuga.
2. Decantarse por la ensalada sin mayonesa. Cuando pueda elegir, decántese por verdura fresca o ensaladas aliñadas con vinagre. Las ensaladas con mayonesa (como la de patata, de col o de huevo) contienen muchas más calorías y grasa. En su lugar, vaya a por verdura fresca o una ensalada verde.
3. Priorizar los caprichos. Si lleva un tiempo leyendo este blog, se habrá dado cuenta de que no soy super fan de las dietas muy restrictivas. Por tanto, puede permitirse un pequeño capricho, ¡sobre todo si es una de sus comidas favoritas! De todos modos, acuérdese de controlar las porciones (comer con moderación) y elija un sólo “capricho”, no toda la mesa.
4. Hidratarse bien. Haga un esfuerzo para tener siempre una bebida en la mano. Evite el alcohol y las bebidas azucaradas. En su lugar, opte por beber agua, té descafeinado sin azúcar o limonada baja en calorías (p.ej.: Crystal Light) para saciar la sed.

10 ideas de platos saludables para el 4 de julio

Existen millones de combinaciones para conseguir un plato saludable. Si tiene en cuenta los consejos mencionados y controla las porciones, ¡le resultará fácil disfrutar del 4 de julio con la familia y los amigos y respetar los objetivos de pérdida de peso al mismo tiempo!

En general, trate de conseguir un plato que siga las pautas de MyPlate:

• ½ plato de fruta o verdura no amilácea
• ¼ plato de cereales o verdura amilácea
• ¼ plato de proteína magra

¿Busca nuevas ideas?

Aquí tiene DIEZ platos deliciosos y saludables – ¡todos contienen menos de 500 calorías!

(1) Hamburguesa

Un clásico en Estados Unidos, ¡una hamburguesa a la parrilla con queso es probablemente uno de los platos favoritos del 4 de julio! ¡Sólo tiene que acompañar la hamburguesa con ensalada verde y maíz para convertirlo en un plato completo!  the most classic American meal of all, a perfectly-grilled cheeseburger is undoubtedly a 4^th of July favorite!

Qué poner en el plato:

• 1 hamburguesa (sin pan)
• 2 tazas de ensalada de espinacas y bayas
• 1 espiga de maíz

Si evita el pan de la hamburguesa, ahorrará más de 100 calorías y muchos carbohidratos refinados. En su lugar, ¡opte por la fruta (en la ensalada) y verdura para conseguir energía extra! Si toma la hamburguesa sin pan pero con tomate, cebolla, ketchup y mostaza, y le añade una pizca de mantequilla y pimienta al maíz, el total de calorías de la comida serán unas 460, 39g de carbohidrato y 37g de proteína.

Consejo extra: aliñe la comida con mostaza y pimienta para darle un toque extra. Los estudios han demostrado que comemos menos cuando la comida es más picante, ¡y estos condimentos no aportan calorías!

(2) Hamburguesa con queso

¿Prefiere una opción con queso? En mi caso, ni siquiera merece la pena comer hamburguesa si no va acompañada de una rodaja de queso cheddar derretido. Si se decanta por la cheeseburguer este año, ¡aquí tiene unos consejos para el acompañamient o!

Qué poner en el plato:

• 1 hamburguesa con queso (sin pan)
• ½ taza de ensalada de col casera
• ½ patata mediana cocida

Complemente la hamburguesa con queso con media taza de ensalada de col casera (o 1-2 tazas de ensalada verde) y media patata cocida con mantequilla y pimienta. Las patatas tienen mala fama en la comunidad para perder peso, pero las patatas cocidas son un a opción muy nutritiva. Al igual que la mayoría de las cosas, conviene consumirlas con moderación. La patata es una buena fuente de vitamina C, la piel contiene mucha fibra saludable y también nos aportan mucho potasio. Por tanto, ¡esta es una buena opción!

Este plato saludable contiene unas 500 calorías, 33g de carbohidrato y 41g de proteína.

Consejo extra: ¡envuelva la hamburguesa en hojas de lechuga para que sea más fácil de transportar! Coja una hoja de lechuga, coloque la hamburguesa con queso en medio y añádale el resto de ingredientes, ¡envuélvalo todo y a disfrutar!

(3) Hamburguesa vegetal

¿Sigue una dieta vegetariana o quiere ahorrarse más calorías? ¡Considere la opción de tomar una hamburguesa vegetariana! En lugar de las 190 calorías de una hamburguesa de carne, la vegetal suele contener unas 130 calorías. ¡Disfrute de su hamburguesa sin carne con una hogaza de pan integral y complete el plato con verdura!

Qué poner en el plato:

• 1 hamburguesa vegetariana (con pan integral)
• ½ taza de frijoles negros bajos en sodio
• 2 tazas de ensalada verde

¡Complete su hamburguesa vegetal con tomate, cebolla, mostaza y ketchup para añadir pocas calorías y conseguir un gran sabor! El pan integral le aporta energía extra gracias a la fibra (y vitaminas y minerales) que contiene, le sacia durante más tiempo y regula el nivel de azúcar en sangre. Los frijoles negros añaden más fibra y proteína saludable a la comida. Decántese por frijoles bajos en sodio si puede.

Complete la otra mitad del plato con una ensalada verde: lechuga, tomate, cebolla roja y salsa ranchera. Si le añade sólo un poco de salsa ranchera (1 cucharada), la comida le aportará unas 485 calorías, 39g de carbohidrato y 28g de proteína.

Consejo extra: opte por los frijoles negros en lugar de los frijoles cocidos este año. Los frijoles negros contienen más proteína y sólo un poco de azúcar. Mientras que media taza de frijoles cocidos contienen 9g de azúcar, la misma cantidad de frijoles negros tan sólo contiene 1g. Los expertos recomiendan que sólo la mitad de las “calorías discrecionales” provengan del azúcar (unas 100 calorías diarias), por tanto, ¡reducir los azúcares y sustituirlos con otros nutrientes es una buena idea!

(4) Perrito caliente

Si no crees que las hamburguesas son la comida más americana, ¡seguro que has pensado en los perritos calientes! Los “hot-dogs” contienen mucho sodio y carne procesada, por eso no es la mejor opción para su dieta diaria, pero eso no debería evitar que comiera uno en ocasiones especiales si le gustan mucho.

Qué poner en el plato:

• 1 perrito caliente 100% de ternera (sin pan)
• ½ taza de macarrones con queso
• 1 taza de judías verdes + 2 cucharadas de almendras troceadas

Si prefiere comerse un segundo perrito caliente (¡o pan!) sáltese los macarrones con queso. No importa lo que elija como ingrediente principal, complételo con judías verdes para llenarse y mantenerse saciado. Añadir un par de cucharadas de almendras mejora el sabor de las judías y además, añade proteína y grasa saludable.

Si toma el perrito caliente sin pan y completa el plato con macarrones con queso y judías verdes, esta comida equivale a 488 calorías, 38g de carbohidratos y 19g de proteína.

Consejo extra: le encantan los macarrones con queso, ¿pero le preocupan los carbohidratos? ¡Pruebe la coliflor con queso! Esta variación del clásico está muy buena, ¡y contiene muchos menos carbohidratos!

(5) Pollo a la parrilla

¿No se ha cansado del pollo a la parrilla? Esta carne se ha labrado la fama del clásico de las dietas por una razón, contiene mucha proteína, poca grasa y cero carbohidratos. Si está en una barbacoa y están sirviendo pollo a la parrilla, esta carne es una  buena proteína como plato principal.

Qué poner en el plato:

• 1 pechuga de pollo a la parrilla con salsa barbacoa y cebolla
• 1 espiga de maíz
• 2 tazas de ensalada verde

Añádale 2 cucharadas de salsa barbacoa y ¼ taza de cebolla salteada. Complete la comida con una espiga de maíz y medio plazo de ensalada verde (lechuga con tomate, cebolla roja y salsa ranchera). Esta comida le aporta 490 calorías, 57g de carbohidratos y 31g de proteína.

Consejo extra: ¿sabía que con tan sólo quitarle la piel al pollo ahorra decenas de calorías y varios gramos de grasa? Una pechuga de pollo con piel contiene más de 190 calorías y 7,6g de grasa, mientras que sin piel contiene sólo 142 calorías y 3,1g de grasa.

(6) Cerdo desmenuzado

¿Celebra el 4 de julio con una barbacoa tradicional? ¡Complete el plato de cerdo con mucha verdura y media patata cocida para saciar el estómago y mantenerse lleno durante horas!

Qué poner en el plato:

• ½ taza de cerdo desmenuzado + ½ taza de cebolla caramelizada3
• ½ patata cocida
• 1 taza de judías verdes

La ración de cerdo le aportará unas 261 calorías y 14g de proteína, por tanto, ya tendrá la proteína que necesita y podrá centrarse en comida menos calórica para completar el plato. Añada media patata cocida y unas judías verdes . El valor nutritivo de este plato saludable es de 494 calorías, 61g de carbohidratos y 22g de proteína.

Consejo extra: si está preparando cerdo desmenuzado para usted mismo, busque la receta para preparar un filete de cerdo desmenuzado. El filete de cerdo contiene mucha proteína y es bajo en grasa en comparación con otras partes del cerdo, ¡es la mejor opción para un plato de cerdo desmenuzado!

(7) Plato de acompañamiento

¿No es un fanático de la carne? Me encantan los acompañamientos, de hecho, me gusta tanto un plato de acompañamientos como una ración de carne. Si quiere probar TODOS los acompañamientos, pero no sobrepasar su límite de calorías, considere saltarse el plato principal. Aquí tiene un delicioso surtido de acompañamientos que contiene menos de 500 calorías por plato.

Qué poner en el plato:

• 1 espiga de maíz
• ½ patata cocida
• 1 taza de judías verdes
• ½ taza de macarrones con queso

Este plato equivale a unas 480 calorías, 64g de carbohidrato y 18g de proteína. Sin embargo, acuérdese de que estos valores pueden variar bastante en función de la preparación, ¡sobre todo en el caso de platos caseros como los macarrones con queso! Dado que este plato no nos aporta mucha proteína, asegúrese de compensar esta falta después con una cena con mucha proteína o un batido de proteínas.

Consejo extra: en lugar de vertir la salsa en la ensalada, colóquela a un lado y moje la ensalada en ella mientras come. De este modo, obtendrá el sabor de la salsa pero al final acabará comiendo mucho menos.

(8) Ensalada de taco

La ensalada de taco es uno de los platos preferidos en el suroeste de EE.UU., ¡y es una buena opción para el picnic del 4 de julio también! Prepare esta ensalada sencilla y disfrute de su próxima s alida.

Qué poner en el plato:

• 5 tazas de ensalada de taco

¿Qué hay que poner en una ensalada de taco saludable? Aquí tiene un receta de ejemplo:

Ingredientes

• 5 tazas de lechuga iceberg
• ½ tomate picado
• ½ taza de frijoles negros bajos en sodio
• 2 cucharadas de queso rallado bajo en grasa
• 1 pechuga de pollo a la parrilla (sin piel), enfriada y troceada
• ¼ aguacate troceado
• 1 cucharada de salsa ranchera

Instrucciones

1. Limpiar y secar la lechuga.
2. Combinar todos los ingredientes (excepto la salsa) en un bol y mezclar.
3. Servir inmediatamente con la salsa aparte.

Consejo extra: ¿No está seguro de cómo calcular la porción de la ensalada (u otras comidas)? ¡Aprenda cómo calcular porciones saludables!

(9) Ensalada de quinoa y pollo

¿Le encanta la quinoa? Este cereal sin gluten y con mucha proteína se ha popularizado durante los últimos años, ¡y por una buena razón! La quinoa es un gran ingrediente principal para un plato o un acompañamiento. Sírvala fría en una ensalada con pollo, ¡es un buen plato para el 4 de julio!

 

Qué poner en el plato:

• 1 ración de ensalada de quinoa
• 1 pechuga de pollo a la parrilla

Aquí tiene una receta refrescante y sencilla para una ensalada de quinoa de verano:

Ingredientes

• 1 taza de quinoa (medida cruda y después cocinada)
• 1/2 cebolla roja troceada
• 1 pepino troceado
• 2 pimientos rojos troceados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3-4 cucharadas de vinagre balsámico
• sal y pimienta (especia) al gusto
• Opcional: 1/4 taza de queso feta, desmenuzado

Instrucciones

1. Calcule 1 taza de quinoa. Siga las instrucciones del paquete, cocínela y deje enfriar.
2. Mezcle en un bol pequeño aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
3. Combine la verdura y la quinoa en un bol mediano. Añada el líquido y mézclelo todo.
4. Añada el queso feta, si lo desea.
5. Deje reposar durante al menos 20 minutos antes de servir.

Si sirve un 1/4 de esta receta con una pechuga de pollo a la parrilla, este plato saludable le aportará: 430 calorías, 38g de carbohidrato y 35g de proteína.

(10) Recetas patrióticas

¿Celebra el 4 de julio como desayuno o brunch? ¡Considere unos aperitivos saludables y patrióticos! ¿Qué le parece un “capricho” azul, rojo y blanco de yogurt griego (con mucha proteína) y frutos del bosque antioxidantes? Si quiere completar la comida, puede servirlo junto con un muffin inglés integral.

Qué poner en el plato:

• 1 taza de yogurt griego natural desnatado
• 1 taza de frutos del bosque + 2 cucharadas de almendras troceadas
• 1 muffin inglés integral

Utilice estos ingredientes, aquí tiene las instrucciones:

1. Vertir un tercio del yogurt en un bol o vaso
2. Añadir la mitad de los arándanos
3. Vertir otro tercio de yogurt
4. Añadir la mitad de las fresas
5. Vertir lo que queda de yogurt
6. Añadir los frutos que quedan y las almendras
7. ¡A disfrutar!

Sírvalo junto con un muffin inglés integral y mantequilla para completar la comida. En total, este desayuno contiene 439 calorías, 55g de carbohidrato y 33g de proteína. Si se salta el muffin, serán 269 calorías 29g de carbohidratos y algo más de 27g de proteína.

Consejo extra: para darle un toque extra, ¡prepare la comida en un vaso o bol transparente! Si el yogurt natural le resulta demasiado amargo, puede endulzarlo con una cucharadita de miel o sirope de arce. Incluso con esta pizca de dulce, ¡consumirá menos azúcar que si toma un yogurt con saborizante!

 

¿Qué tiene planeado para este 4 de julio? ¡Comparta sus ideas y planes con nosotros en la sección de comentarios inferior!