Es sabido por todos que comer de forma saludable es clave pera perder peso, pero a veces resulta difícil. Tras un largo día de trabajo, estudio o rutina, lo último que le apetece es preparar una cena gourmet. A veces, sólo quiere comer algo rápido y ya (e irse a dormir). Por eso, aquí tiene una lista de snacks de 2 ingredientes que requieren muy poco tiempo y esfuerzo. ¡Tenga a mano este artículo si busca snacks fáciles y saludables durante su proceso de pérdida de peso con fentermina!
Cómo preparar el snack perfecto
Un snack o una comida sencilla ideal debe contener dos cosas:
Carbohidratos de digestión lenta
Proteína magra o grasa saludable
Esta combinación le aporta energía de forma rápida y sostenible, de este modo, consigue un impulso de energía, y al mismo tiempo, aguanta hasta la próxima comida. Es importante evitar los picos de azúcar en sangre para no sufrir irritabilidad por el exceso o hambre por falta del mismo.
Las fuentes de carbohidratos de alta calidad como el pan o la pasta integrales, la avena, el maíz, la quinoa o la fruta fresca (no de lata o en zumo) le aportan una combinación de energía inmediata y a medio plazo. Primero, se utilizan los azúcares, mientras que digerir la fibra lleva más tiempo. La fibra es esencial en la dieta a largo plazo ya que le mantiene lleno durante más tiempo, puede ayudar a reducir el colesterol y puede evitar el estreñimiento (¡asegúrese de beber mucha agua!). Por tanto, una parte de su comida debería incluir una fuente de carbohidratos de alta calidad.
La otra parte debería consistir en proteína magra o grasa saludable. Incluso los carbohidratos complejos se digieren antes que las proteínas y la grasa. En consecuencia, para alargar la sensación de saciado, añada algo de proteína y/o grasa saludable a su comida. Si puede elegir, decántese por la proteína en lugar de la grasa.
La proteína es especialmente importante durante el proceso de pérdida de peso dado que es necesario disponer de una dieta rica en proteínas para la masa muscular, para regular el azúcar en sangre y la sensación de saciado. Si está perdiendo peso con fentermina pero no come suficiente proteína, se dará cuenta de que también está perdiendo masa muscular. La falta de proteína también se puede traducir en problemas para dormir, lesiones frecuentes o un nivel de energía bajo. Por tanto, le aconsejamos hacer un esfuerzo para incluir al menos 60 gramos de proteína en su dieta diaria, o que representen un 20-30% de las calorías que consume al día. Decántese por proteínas magras como el pescado, la carne de ave, el tofu, las legumbres y las claras de huevo, ¡y no dude en variar la dieta!
La grasa saludable también debería mantenerle lleno. Elija aguacate, aceite de oliva y almendras para completar el snack y satisfacer su estómago. Reduzca el consumo de fuentes de grasa menos saludable como la carne procesada (p.ej.: salchicha) y lácteos con grasa (mantequilla, leche entera, queso/yogurt entero).
Por último, trate de preparar un snack que contenga unas 100-300 calorías, en función de su objetivo calórico diario. Si toma un snack demasiado ligero, no le mantendrá lleno mucho lleno, pero, si en cambio, come demasiado, puede equivaler a una comida. Uno de los mayores errores a la hora de picar algo, es dejar de lado el control de las porciones, ¡calcule la cantidad del snack para evitar caer en la trampa!
50 snacks fáciles y saludables de 2 ingredientes
¿Preparado para ideas de snacks fáciles y saludables? Aquí tiene: ¡cincuenta snacks de dos ingredientes!
Snacks dulces de dos ingredientes
1) Una manzana mediana troceada + 1 cucharada de crema de cacahuete
[Info nutricional: 154 calorías, 27g de carbohidratos, 3g de proteína]
2) ½ taza de arándanos + 1 yogurt (5oz) Griego natural desnatado
[Info nutricional: 132 calorías, 12g de carbohidratos, 9g de proteína]
3) 1 taza de moras + 16 almendras crudas
[Info nutricional: 174 calorías, 18g de carbohidratos, 6g de proteína]
4) 1 gofre de cereales tostado + 1 yogurt (5oz) Griego desnatado de frutos del bosque
[Info nutricional: 231 calorías, 32g de carbohidratos, 15g de proteínas]
Consejo para servir: parta el gofre en trozos y mójelos en el yogurt.
5) 1 panecillo inglés integral + 1 cucharada de mantequilla de almendra
[Info nutricional: 216 calorías, 26g de carbohidratos, 8g de proteína]
[Info nutricional: 193 calorías, 32g de carbohidratos, 16g de proteína]
Consejo para servir: ¿le apetece un snack delicioso? Sumerja las uvas (u otro tipo de fruta) en el yogurt Griego y cóloquelo sobre una lámina para hornear galletas. Deje refrigerar una noche y obtendrá una auténtica delicia por la mañana. Dese prisa, ¡porque si lo deja fuera mucho tiempo se derretirá! ¡A disfrutar!
7) Smoothie: 1 plátano congelado + 1 taza de leche desnatada (o leche vegetal)
[Info nutricional: 188 calorías, 39g de carbohidratos, 11g de proteína]
8) Smoothie: 1 taza de frutos congelados + 1 taza de leche desnatada (o leche vegetal)
[Info nutricional: 160 calorías, 32g de carbohidratos, 9g de proteína]
Consejo para servir: ¡utilice frutos congelados para darle una consistencia cremosa a su smoothie! ¡Es perfecto para las mañanas calurosas de verano!
9) 1 paquete de avena sin potenciadores de sabor, preparado con agua caliente + 7 nueces partidas
[Info nutricional: 287 calorías, 23g de carbohidratos, 7g de proteína]
10) 1 batido de proteínas (Ensure, Boost o similar) + ½ plátano
[Info nutricional: 295 calorías, 52g de carbohidratos, 11g de proteína]
Consejo para servir: ¿no es un fanático de los batidos de proteína preparados? Pruebe añadir fruta o una cucharadita de polvo de gelatina sin azúcar para variar el sabor. A mucha gente le gustan los batidos muy fríos (casi congelados).
11) 1 manzana mediana troceada + 1oz de queso de cabra
[Info nutricional: 174 calorías, 19g de carbohidratos, 7g de proteína]
12) 1 taza de piña troceada + 1 yogurt (5oz) Griego desnatado de vainilla
[Info nutricional: 199 calorías, 38g de carbohidratos, 14g de proteína]
13) 1 plátano mediano troceado + 1 cucharada de crema de cacahuete
[Info nutricional: 202 calorías, 30g de carbohidratos, 7g de proteína]
14) 12oz de leche desnatada templada + sirope de vainilla/almendra sin azúcar
[Info nutricional: 125 calorías, 18g de carbohidratos, 12g de proteína]
Consejo para servir: vierta la leche en una taza y caliéntela en el microondas durante 2 minutos (o hasta que esté templada). Después, añádale una cucharadita de sirope sin azúcar.
15) 1 taza de fresas enteras + 1oz de chocolate negro (70-85% de cacao)
[Info nutricional: 247 calorías, 33g de carbohidratos, 3g de proteína]
Consejo para servir: ¿le apetece darse un capricho? Coloque el chocolate en una taza con un chorrito de leche y caliéntelo en el microondas durante 30 segundos. Sáquelo y remuévalo. Si el chocolate no se ha derretido del todo, vuelva a calentarlo durante otros 15-30 segundos. Una vez que el chocolate este listo, ¡ya puede mojar las fresas en él!
Snacks salados de dos ingredientes
16) 1/2 pepino en rodajas + ½ taza de ensalada de atún (con mayonesa light)
[Info nutricional: 150 calorías, 13g de carbohidratos, 15g de proteína]
Consejo para servir: prepare su propia ensalada de atún. Si no tiene mucho tiempo, utilice un paquete de ensalada ya preparada (o atún en agua).
17) Mini quesadilla: tortilla de maíz de
6″ + ¼ taza de queso cheddar de bajo contenido en grasa.
[Info nutricional: 132 calorías, 12g de carbohidratos, 9g de proteína]
Consejo para servir: coloque la tortilla en un plato para microondas, añádale el queso en una parte, doble la tortilla para cerrarla y después caliéntela en el microondas durante 30-60 segundos (o hasta que se derrita el queso).
18) 15 mini zanahorias + ¼ taza de hummus
[Info nutricional: 154 calorías, 27g de carbohidratos, 3g de proteína]
19) 1 taza de judías verdes al vapor + ¼ taza de almendras troceadas y tostadas
[Info nutricional: 163 calorías, 13g de carbohidratos, 6g de proteína]
20) 10 galletas saladas integrales + 2 rebanadas de pavo
[Info nutricional: 242 calorías, 29g de carbohidratos, 14g de proteína]
23) 1 pimiento rojo en rodajas + ¼ taza de hummus
[Info nutricional: 146 calorías, 19g de carbohidratos, 4g de proteína]
24) 1 panecillo inglés integral + 1 rodaja de queso provolone bajo en grasa
[Info nutricional: 196 calorías, 24g de carbohidratos, 12g de proteína]
25) 1 tomate mediano en rodajas + 1 huevo cocido
[Info nutricional: 93 calorías, 5g de carbohidratos, 7g de proteína]
Puede que se haya dado cuenta de que esta opción contiene menos calorías que el resto de las recomendaciones, pero la mayoría de la gente comenta que un sólo huevo cocido no es suficiente para llenarse. Si se queda con hambre, puede tomar otro huevo.
26) 1 tostada integral + 1 huevo cocido (o revuelto)
[Info nutricional: 142 calorías, 12g de carbohidratos, 9g de proteína]
27) ½ patata dulce cruda en 4 rodajas + ½ aguacate triturado
[Info nutricional: 165 calorías, 19g de carbohidratos, 2g de proteína]
Consejo para servir: corte la patata dulce en trozos. Después, coloque la patata en el tostador y cocínela hasta que se pueda pinchar fácilmente con un tenedor (normalmente necesita 1-2 vueltas). Una vez que la patata esté cocinada, retírela del tostador y añádale el aguacate. ¡Es una versión totalmente vegetal de la tostada de aguacate!
28) 1 taza de edamame cocinado y congelado + ½ cucharada de salsa de soja baja en sodio
[Info nutricional: 111 calorías, 12g de carbohidratos, 10g de proteína]
29) 2 tazas de palomitas con sal a gusto + 1 palito de queso semidesnatado
[Info nutricional: 213 calorías, 11g de carbohidratos, 8g de proteína]
30) 10 galletas saladas integrales+ ½ taza de ensalada de atún (con mayonesa light)
[Info nutricional: 296 calorías, 37g de carbohidratos, 18g de proteína]
31) 1 taza de brócoli + 1 cucharada de parmesano
[Info nutricional: 77 calorías, 11g de carbohidratos, 6g de proteína]
32) 1 taza de sopa de tomate (de lata, baja en sodio y preparada con leche ) + 2 oz de queso en cubitos bajo en grasa
[Info nutricional: 190 calorías, 24g de carbohidratos, 13g de proteína]
33) 10 galletas saladas integrales + ¼ taza de hummus
[Info nutricional: 279 calorías, 40g de carbohidratos, 7g de proteína]
34) 1 taza (media lata) de noodles de pollo bajos en sodio + 10 galletas saladas integrales
[Info nutricional: 181 calorías, 27g de carbohidratos, 5g de proteína]
35) 10 gamas cocidas y peladas + 2 cucharadas de salsa cóctel
[Info nutricional: 174 calorías, 12g de carbohidratos, 25g de proteína]
Snacks dulces y salados (combo) de dos ingredientes
36) 1 melocotón mediano en rodajas + 4 rodajas de jamón (prosciutto)
[Info nutricional: 131 calorías, 14g de carbohidratos,11g de proteína]
37) 1 rama de apio cortada en trozos de 3 pulgadas + 1 cucharada de crema de cacahuete
[Info nutricional: 201 calorías, 6g de carbohidratos, 8g de proteína]
38) 1 taza de melón troceado + 2 rodajas de jamón (prosciutto)
[Info nutricional: 132 calorías, 14g de carbohidratos, 11g de proteína]
39) 1 tostada integral + ½ taza de frijoles cocidos
[Info nutricional: 266 calorías, 40g de carbohidratos, 11g de proteína]
Este snack contiene muchos carbohidratos debido a que tanto el pan como los frijoles aportan carbohidratos. Sin embargo, ambos alimentos contienen mucha fibra, por eso hemos decidido incluir la combinación en la lista.
Consejo para servir: si prefiere limitar los carbohidratos, pruebe los frijoles de lata (p.ej: frijoles negros secos) en lugar de los frijoles cocidos.
40) ¼ taza de fruta fresca y un surtido de frutos secos mix
[Info nutricional: 178 calorías, 13g de carbohidratos, 6g de proteína]
Consejo para servir: este es el valor estimado para un mix estándar de frutos. Por tanto, ¡le recomendamos que compruebe la información nutritiva de su surtido favorito para obtener los datos específicos!
41) ¼ taza de cacahuetes + 1 mini caja (0.5oz) de pasas
[Info nutricional: 256 calorías, 19g de carbohidratos, 9g de proteína]
[Nutrition info: 157 calorías, 20g de carbohidratos, 7g de proteína]
43) ½ taza de queso cottage + ½ taza de salsa de manzana sin azúcar
[Info nutricional: 148 calorías, 18g de carbohidratos, 13g de proteína]
¡El queso cottage contiene mucha proteína y combina perfectamente con sabores frutales como el de la salsa de manzana!
44) 1 huevo cocido + 1 mini caja (0.5oz) de pasas
[Info nutricional: 113 calorías, 11g de carbohidratos, 6g de proteína]
Snacks de dos ingredientes bajos en carbohidratos
45) 1 palito de queso semidesnatado + 2 rodajas de pavo
[Info nutricional: 157 calorías, 2g de carbohidratos, 17g de proteína]
46) Crujientes de queso parmesano con pepperoni
[Info nutricional: 242 calorías, 2g de carbohidratos, 18g de proteína]
Consejo para servir: utilice una lámina para hornear con papel manteca (o un molde de silicona). Vierta el parmesano en montones de 1 cucharada y a una distancia de 1 pulgada entre cada uno. Añada 2-3 mini pepperonis a cada montón. Hornee a 400F (200ºC) durante 3-5 minutos, o hasta que se doren. ¡Acuérdese de dejar enviar antes de empezar a comer!
47) 5 rodajas de queso del tamaño de una galleta + 16 almendras crudas
[Info nutricional: 253 calorías, 4g de carbohidratos, 13g de proteína]
48) 1 pepino pequeño en rodajas + 4 rodajas de jamón
[Info nutricional: 166 calorías, 4g de carbohidratos, 20g de proteína]
49) 2 huevos cocidos
[Info nutricional: 142 calorías, 0g de carbohidratos, 12g de proteína]
50) ½ taza de cecina de vaca + ½ aguacate
[Info nutricional: 294 calorías, 11g de carbohidratos, 16g de proteína]
¿Cuál es su snack de 2 ingredientes favorito para perder peso? ¿Ha probado alguno de los mencionados? ¡Comparta su experiencia con nosotros en la sección de comentarios inferior!
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