Superar el hambre emocional para perder peso
Le ha pasado más de una vez que, tras un mal día en el trabajo o una discusión con su pareja ¿lo primero que hace al llegar a casa es comer un paquete de patatas o un bote de helado? Si es así, puede que tenga hambre emocional. Cuando utiliza la comida para lidiar con una emoción negativa o para acentuar una emoción positiva, lo que siente es hambre emocional. Los expertos admiten que comer de esta forma de ocasionalmente es normal e incluso saludable. Sin embargo, si se convierte en un hábito, puede convertirse en un problema tanto para su peso como para su autoestima. Consumir demasiadas calorías que nuestro cuerpo no necesita nos hace ganar peso, y el exceso de vicio nos produce un sentimiento de culpa, especialmente si estamos tratando de perder peso. Por tanto, ¿qué podemos hacer para hacer frente al hambre emocional? A continuación trataremos este tema y lo comentaremos en contraposición con el hambre físico. ¡También le daremos consejos para hacer frente al hambre emocional durante el proceso de pérdida de peso con fentermina!
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional es el impulso de comer como reacción a las emociones. Mucha gente piensa que este comportamiento se asocia sólo a las emociones negativas, pero también incluye las celebraciones con comida. Aunque esta reacción puede ser provocada por muchos tipos de sentimiento, la respuesta suele ser similar. La mayoría de los caprichos emocionales tienden a ir en la misma dirección, nos llevan a consumir una gran cantidad de comida que contiene grasa, azúcar y carbohidratos.
El hambre emocional ocasional forma parte de un estilo de vida equilibrado y saludable, pero si devora media tarta o acaba con un paquete de patatas cada vez que tiene un mal día, se puede convertir en un problema. Y puede ir a peor, porque en el caso de mucha gente, esta es la respuesta a cualquier inconveniente del día a día. Cuando la comida se convierte en la solución favorita (o la única) para hacer frente a los sentimientos negativos, el hambre emocional se hace cada vez más común y acaba ganando peso. De hecho, las consecuencias son aún peores, ya que la ingesta va a acompañada de un sentimiento de culpa, vergüenza o tristeza posterior, lo cual no hace más que alimentar la mentalidad negativa.
Por fortuna, es posible superar el hambre emocional. Aprender a ser más consciente de las emociones y la relación con la comida puede ayuda a romper este círculo vicioso. Si el hambre emocional se ha convertido en un hábito en su caso, aprender a enfrentarse a las emociones y saber distinguir entre hambre emocional vs hambre física puede ayudarle a perde peso.
Psicología del hambre emocional
La mayoría de la gente que padece hambre emocional tiende a comer cuando están enfadados, tristes, estresados, aburridos o con ansiedad. También es normal comer cuando está contento o excitado por algo. A continuación hablamos más sobre la psicología del hambre emocional, y hacemo sreferencia tanto el factor social como el biológico.
Factor social
Las costumbres y hábitos de la sociedad son una de las mayores razones por las que comemos en exceso. Desde jóvenes nos consolamos con la comida y estamos acostumbrados a ver a otros lidiar con sus emociones a través de la comida. De hecho, a menudo premiamos a los niños con comida por su buen comportamiento y vemos a las estrellas de cine abalanzarse sobre una caja de chocolate tras una ruptura sentimental. En consecuencia, como es lógico, crecemos y repetimos este tipo de comportamiento. ¿Le han ascendido en el trabajo? ¡Celebrémoslo con una copa de vino y un trozo de pastel! ¿Ha discutido con su madre? Ataquemos un bol de Ben & Jerry’s para lidiar con la furia. Estos son comportamientos muy habituales.
Muchos periodos de vacaciones (Acción de Gracias, Navidad, Rosh Hashaná, cumpleaños, etc.) también se centran en la comida. Nuestras culturas relacionan la comida y las emociones constantemente. Por tanto, no sorprende que algunas personas conviertan esas ocasiones de celebración y comida en algo menos festivo y más habitual.
Además, también desarrollamos el hambre emocional como consecuencia de nuestros hábitos. ¿Cada día cuando llega a casa del colegio o del trabajo va a la cocina a comer algo? ¿O cada vez que va a un evento deportivo o al cine se dirige directamente al puesto de comida? Todos estos son ejemplos de hábitos de comida, no de hambre real. Si ya está acostumbrado a picar algo aunque no tenga hambre, el salto a comer cuando está aburrido o tiene ansiedad tampoco es tan grande. Ser consciente de cuándo come habitualmente puede ayudarle a eliminar lo que pica entre horas y perder peso.
Factor biológico
Su cuerpo no lucha contra este comportamiento destructivo. Para superar el hambre emocional, tiene que romper una barrera mental, y tiene que hacer frente al deseo físico de consumir comida basura.
¿Alguna vez se ha preguntado por qué siempre le apetece comida insana cuando tiene hambre emocional? ¿Por qué no podemos llegar a casa tras un día horrible y sentir ganas de comer zanahorias o un filete de pescado cocido? Dele las gracias a su cerebro. Los estudios muestran que ingerir comida alta en carbohidratos y con mucho azúcar incrementa la liberación de serotonina. Se trata de un neurotransmisor que nos hace sentir bien, en consecuencia, tener un nivel más alto de esta sustancia química nos hace sentirnos mejor. ¡No es raro que nos apetezca comer pastel, pasta con queso o galletas cuando tenemos un bajón! Algunos estudios incluso sugieren que la comida con mucha grasa y azúcar libera una sustancia química similar al opioide en nuestro cerebro (el opioide es un ingrediente activo muy adictivo presente en drogas como la cocaína o la heroína). Por tanto, si ese delicioso bol de helado desencadena una reacción similar biológicamente. es comprensible que volvamos a por más. Sin embargo, como con las drogas, es mejor romper este hábito. Superar el hambre emocional puede resultar difícil, pero es un paso adelante muy importante para mejorar la salud física y mental.
Hambre emocional vs física
El primer paso para superar el hambre emocional es aprender a diferenciar entre el hambre emocional y el físico. Por consiguiente, ¿cómo puede distinguir entre estos dos tipos de hambre? Aquí tiene cuatro factores importantes:
- Speed of onset
- Elección de comida
- Saciedad
- Reacción a la comida
Cómo valorar el hambre emocional vs el hambre física
El hambre Física aparece gradualmente. El “hambre” Emocional aparece de repente.
El hambre real, por un lado, se desarrolla de forma gradual, conforme pasa el tiempo desde la última comida saludable. El hambre emocional, por otro lado, aparece de repente. Si no tenía hambre hace 20 minutos y ahora siente un hambre voraz, piense en qué puede estar ocasionándole las ganas repentinas de comer algo.
El hambre Física se satisface con cualquier tipo de comida. El “hambre” Emocional, en cambio, le produce una ansiedad por algo específico.
Existe un test llamado “appletite” (hambre de manzana literalmente) que le puede ayudar a determinar si tiene hambre realmente o si se trata de lidiar con sus emociones. Si su cuerpo necesita alimentarse, estará contento de comer una manzana para apaciguar el hambre. Si, en cambio, no está tan hambriento como para comer una manzana (¡sólo le apetece tarta de chocolate!), entonces, probablemente no se trata de hambre física. Haga la prueba con la manzana para ver la diferencia.
El hambre Física desaparece cuando ha comido lo suficiente. El “hambre” Emocional, en cambio, no se sacia.
Si su cuerpo realmente necesita alimentarse, el interés por la comida desaparecerá después de haber comido una cantidad razonable. No obstante, el hambre emocional no se saciará y le llevará a comer de forma descontrolada. Esta es la razón por la cual el hambre emocional muchas veces nos hace comer hasta que estamos demasiado llenos. Si el hambre no desaparece a medida que come, piense dos veces qué es lo que está causando ese interés repentino por la comida.
Satisfacer en hambre física le hace sentir mejor. Satisfacer el “hambre” emocional, en cambio, le hace sentir peor.
Cuando come debido a una necesidad física, se siente satisfecho después de la comida. ¡Le ha dado al cuerpo la energía que necesita! Sin embargo, cuando come como consecuencia del hambre emocional, es habitual sentirse culpable, avergonzado o triste. Comer debería ser una experiencia positiva que puede disfrutar. Por tanto, si se siente culpable por picar constantemente, piense en la razón por la cual come.
Dicho esto, si se siente mal cada vez que come (incluso cuando se trata de hambre real), hable del tema con alguien de confianza como un amigo, un familiar o su médico. Alimentar el cuerpo debería ser satisfactorio, no una fuente de angustia y estrés. Si tiene problemas, un médico, un terapeuta o alguien de confianza le puede ayudar a desarrollar una relación más saludable con la comida (¡y consigo mismo!).
Superar el hambre emocional
Ahora que sabe diferenciar entre el hambre emocional y el hambre física, ¿cómo puede empezar a superarlo? La buena noticia es que saber identificarlo es una GRAN paso en la dirección correcta. De ahí en adelante, la clave está en cambiar los hábitos y resistir la tentación de comer cuando sabe que no se trata de hambre real. ¡Aquí tiene unos consejos para aprender a superar el hambre emocional y perder peso!
Esperar cinco minutos
Una de las mejores formas para superar el hambre emocional es tomarse cinco minutos antes de comer. Cuando tiene mucha hambre física, quiere comer antes o después, pero no resulta imposible esperar cinco o diez minutos, o incluso media hora. Por tanto, cuando le ruge el estómago, el primer paso es tratar de esperar. Si se siente igual de hambriento (o incluso más) después de los cinco minutos, es señal de que realmente necesita comer.
Si lo quiere llevar más lejos, utilice ese tiempo para analizar cómo se siente. Haga un autoanálisis completo para comprobar si siente una emoción muy fuerte (tristeza, enfado, aburrimiento, ansiedad, excitación, etc.) o si sólo tiene hambre. También puede pensar en cuánto tiempo lleva pasando hambre. Si no tenía nada de hambre media hora antes, ¿realmente necesita comer ahora? Por último, puede hacer el test de la manzana que hemos comentado anteriormente para ayudarle a distinguir entre el hambre emocional y el hambre física.
Escribir un diario de comida
Tener un diario de comida es un consejo habitual de los médicos y los dietistas cuando está tratando de perder peso, pero también es recomendable para superar el hambre emocional. Llevar el control de lo que come y cuándo come le ayuda a darse cuenta de la cantidad y la calidad de la comida (y bebida) de lo que consume. Tome nota de si las calorías están repartidas a lo largo del día, o si están concentradas en una franja de tiempo específica. Si está consumiendo el 60% o el 80% de las calorías diarias en un tramo de unas dos horas, ¿es consecuencia del hambre emocional? Si es así, controlar esta tendencia le ayudará a desarrollar un estilo de vida más equilibrado y saludable.
Como ayuda, ¡puede probar estas apps para perder peso que le facilitarán mucho fijar objetivos y llevar la cuenta de los mismos! Puede que también le resulte beneficioso monitorizar sus emociones respecto a la comida y la bebida para comprobar si su consumo se ve afectado por las emociones.
Evitar la tentación
Piense en las tres comidas favoritas que más le apetecen cuando está de cierto humor. ¿Sabe cuales son? Bien, deje de comprarlas. Si la tentación está accesible, será mucho más fácil levantarse a cogerlo en casa que salir a comprarlo a la tienda. Por tanto, si puede identificar los tipos de comida y puede evitarlos, ¡puede que sea el empujón que necesita para reducir el hambre emocional!
Si no puede renunciar a una de las comidas, compre una porción más pequeña o una alternativa más saludable. De este modo, podrá tomarlo una o dos veces a la semana, pero no lo comerá cada noche. Recuerde: Roma no se construyó en un día. Si puede reducir el hambre emocional de cinco a dos veces por semana, ¡es un gran progreso!
Distraerse
¡Las distracciones son algo estupendo! Bueno… puede que no tanto si está trabajando o tratando de terminar un proyecto con una fecha límite… pero sí que resulta de gran ayuda cuando está tratando de evitar el hambre emocional. En la mayoría de los casos, las emociones fuertes sólo duran unas horas, por tanto, distraerse durante ese tiempo puede ser una buena táctica para superar el hambre emocional. Adopte un hábito saludable para distraerse un rato:
- Ir a dar un paseo o a la montaña
- Llamar a un amigo
- Ver una película o la televisión
- Jugar a un juego
- Leer un buen libro o una revista
- Pasar tiempo con su mascota
Lo más probable es que se centre en lo que esté haciendo y se olvide del antojo. De todos modos, si no puede parar de pensar en las galletas de chocolate horas después, dese un capricho y permítase a si mismo tomar una porción saludable. Sírvase una ración en un plato, guarde el embase y vaya a comer a otra habitación. Evite comer directamente de la caja, ya que le resultará MUCHO más fácil comer en exceso.
Comer entre horas
Por último, ¡acuérdese de comer algo entre horas! ¿Le resulta raro que le recomendemos comer más en lugar de comer menos? Es muy importante. Una de las causas principales del exceso de comida es el momento de debilidad que pasamos cuando tenemos demasiada hambre. Anticípese y piense siempre en tomar un snack entre las comidas. Si come algo entre horas para controlar el hambre, le resultará más fácil resistir la tentación.
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